¿Tu programa es demasiado fácil o demasiado difícil? ¿Cómo adaptarlo?
La mejor sesión es aquella en la que eres capaz de controlar en la primera mitad, preguntarte si podrás aguantar en el tercer cuarto, y finalmente no rendirte para terminar con esa sensación de no poder dar mucho más.
Primero, es importante destacar que gestionar bien tus sesiones es fundamental para poder hacer este análisis correctamente. Gestionar bien tus sesiones significa respetar el principio del Negative Split, es decir, ser capaz de hacer la segunda mitad de la sesión ligeramente más rápido que la primera. Esto requiere una buena gestión, ya que la segunda mitad se realiza con más fatiga… Por lo tanto, debes haberte reservado energías, haber ido con calma al principio y guardar para el final. Si tu sesión se ha gestionado así… entonces es muy fácil analizarla.
Fue realmente duro, pero no bajaste el ritmo al final de la sesión (o casi no, cuando estás al límite, puede que las últimas repeticiones sean un poco más lentas, pero generalmente con la mente te agarras y no pierdes mucho…).
¡Esta es la sesión perfecta! Esto muestra que la sesión planificada y tus ritmos eran coherentes y que estás en el camino correcto para progresar. ¡No cambies nada en el plan, está 100% adaptado a tu perfil!
Cuidado con los comienzos de ciclo. Si tu programa te propone un nuevo tipo de sesión y ya estás al límite, la intensidad podría ser demasiado alta. Los comienzos de cada ciclo están pensados para ponerte en marcha poco a poco. Las sesiones no son fáciles tampoco, pero si terminas al límite, tal vez hayas sobreestimado tu nivel (o al menos no estás en la forma que tenías en ese momento). Por ello, asegúrate de revisar los tiempos que has registrado en tu historial.
En tu historial, solo deben estar registrados tus récords en las distancias indicadas. Estos deben representar un esfuerzo máximo, normalmente diste todo el día de la carrera.
Hay dos casos en esta situación. O eres un poco más rápido que lo que la sesión te propone, o te costó mantener los ritmos indicados.
Eres aproximadamente 5 segundos más rápido que lo que dice el plan, pero el RPE es equivalente a lo esperado para la sesión: en ese caso, empieza a observar tranquilamente ese ritmo. Mira si se repite en varias sesiones o si fue solo porque estabas en buena forma ese día. Si sucede en todas las sesiones a ese ritmo, entonces puedes asignar -1 al RPE objetivo (un emoticón menos: más fácil de lo previsto). ⚠️ Esto no cambiará tu ritmo en medio del ciclo, pero el acumulado de RPE un punto por debajo modificará tu plan a largo plazo, más globalmente ⚠️
Eres mucho más rápido que lo que dice el plan, hablamos de mínimo 15-20 segundos más rápido que el ritmo indicado: en ese caso, podrás registrar la sesión con un RPE de "Mucho más fácil de lo previsto", equivalente a 2 emoticones menos. Así, el ritmo se ajustará directamente en el ciclo.
Eres aproximadamente 5 segundos más lento que lo que dice el plan, pero el RPE es equivalente a lo esperado para la sesión: en ese caso, empieza a observar ese ritmo con calma. Mira si se repite en varias sesiones o si fue solo porque estabas en mala forma ese día. Si sucede en todas las sesiones a ese ritmo, entonces puedes asignar +1 al RPE objetivo (un emoticón más: más difícil de lo previsto). ⚠️ Esto no cambiará tu ritmo en medio del ciclo, pero el acumulado de RPE un punto por encima modificará tu plan a largo plazo, más globalmente ⚠️
Eres mucho más lento que lo que dice el plan, hablamos de mínimo 15-20 segundos más lento que el ritmo indicado: en ese caso, podrás registrar la sesión con un RPE de "Mucho más difícil de lo previsto", equivalente a 2 emoticones más. Así, el ritmo se ajustará directamente en el ciclo.
Mantienes los tiempos hasta el final con margen, sintiéndote fresco y capaz de hacer varias repeticiones más sin problema, o bien estás muy por encima del ritmo recomendado. En ese caso, ¿quizás es momento de ajustar el ritmo al alza? El programa está diseñado para incluir tu progresión… pero no todos progresan a la misma velocidad. Si has mejorado más rápido de lo previsto… ¡perfecto!
Sin embargo, te aconsejamos tener cuidado con este tipo de ajustes, no saques conclusiones apresuradas. Como te dijimos, el programa aumentará la dificultad por sí mismo… y a veces un pequeño cambio puede hacer que una sesión pase de fácil a muy difícil. Si te sientes listo para aumentar los ritmos, reemplaza una sesión de dificultad 4 o 5 de tu entrenamiento actual o próximo por un test de 5 km que corras lo más rápido posible y registra el tiempo en tu historial. ⚠️ Esto puede cambiarlo todo ⚠️
Recordamos que al introducir una nueva velocidad, las sesiones serán necesariamente más fáciles que de costumbre, es normal. No aumentes la intensidad de golpe, deja que la dificultad aumente poco a poco. Y si después de varios entrenamientos sigues encontrándolo muy fácil, entonces sí, actúa y realiza los cambios.
Introducción
Primero, es importante destacar que gestionar bien tus sesiones es fundamental para poder hacer este análisis correctamente. Gestionar bien tus sesiones significa respetar el principio del Negative Split, es decir, ser capaz de hacer la segunda mitad de la sesión ligeramente más rápido que la primera. Esto requiere una buena gestión, ya que la segunda mitad se realiza con más fatiga… Por lo tanto, debes haberte reservado energías, haber ido con calma al principio y guardar para el final. Si tu sesión se ha gestionado así… entonces es muy fácil analizarla.
Opción 1: Apenas lograste mantener los tiempos
Fue realmente duro, pero no bajaste el ritmo al final de la sesión (o casi no, cuando estás al límite, puede que las últimas repeticiones sean un poco más lentas, pero generalmente con la mente te agarras y no pierdes mucho…).
¡Esta es la sesión perfecta! Esto muestra que la sesión planificada y tus ritmos eran coherentes y que estás en el camino correcto para progresar. ¡No cambies nada en el plan, está 100% adaptado a tu perfil!
Cuidado con los comienzos de ciclo. Si tu programa te propone un nuevo tipo de sesión y ya estás al límite, la intensidad podría ser demasiado alta. Los comienzos de cada ciclo están pensados para ponerte en marcha poco a poco. Las sesiones no son fáciles tampoco, pero si terminas al límite, tal vez hayas sobreestimado tu nivel (o al menos no estás en la forma que tenías en ese momento). Por ello, asegúrate de revisar los tiempos que has registrado en tu historial.
En tu historial, solo deben estar registrados tus récords en las distancias indicadas. Estos deben representar un esfuerzo máximo, normalmente diste todo el día de la carrera.
Opción 2: Te cuesta definir el RPE de la sesión
Hay dos casos en esta situación. O eres un poco más rápido que lo que la sesión te propone, o te costó mantener los ritmos indicados.
Eres más rápido en todas las repeticiones de la sesión
Eres aproximadamente 5 segundos más rápido que lo que dice el plan, pero el RPE es equivalente a lo esperado para la sesión: en ese caso, empieza a observar tranquilamente ese ritmo. Mira si se repite en varias sesiones o si fue solo porque estabas en buena forma ese día. Si sucede en todas las sesiones a ese ritmo, entonces puedes asignar -1 al RPE objetivo (un emoticón menos: más fácil de lo previsto). ⚠️ Esto no cambiará tu ritmo en medio del ciclo, pero el acumulado de RPE un punto por debajo modificará tu plan a largo plazo, más globalmente ⚠️
Eres mucho más rápido que lo que dice el plan, hablamos de mínimo 15-20 segundos más rápido que el ritmo indicado: en ese caso, podrás registrar la sesión con un RPE de "Mucho más fácil de lo previsto", equivalente a 2 emoticones menos. Así, el ritmo se ajustará directamente en el ciclo.
Eres más lento en todas las repeticiones de la sesión
Eres aproximadamente 5 segundos más lento que lo que dice el plan, pero el RPE es equivalente a lo esperado para la sesión: en ese caso, empieza a observar ese ritmo con calma. Mira si se repite en varias sesiones o si fue solo porque estabas en mala forma ese día. Si sucede en todas las sesiones a ese ritmo, entonces puedes asignar +1 al RPE objetivo (un emoticón más: más difícil de lo previsto). ⚠️ Esto no cambiará tu ritmo en medio del ciclo, pero el acumulado de RPE un punto por encima modificará tu plan a largo plazo, más globalmente ⚠️
Eres mucho más lento que lo que dice el plan, hablamos de mínimo 15-20 segundos más lento que el ritmo indicado: en ese caso, podrás registrar la sesión con un RPE de "Mucho más difícil de lo previsto", equivalente a 2 emoticones más. Así, el ritmo se ajustará directamente en el ciclo.
Opción 3: Te sientes realmente fácil durante toda la sesión (continuación y detalle)
Mantienes los tiempos hasta el final con margen, sintiéndote fresco y capaz de hacer varias repeticiones más sin problema, o bien estás muy por encima del ritmo recomendado. En ese caso, ¿quizás es momento de ajustar el ritmo al alza? El programa está diseñado para incluir tu progresión… pero no todos progresan a la misma velocidad. Si has mejorado más rápido de lo previsto… ¡perfecto!
Sin embargo, te aconsejamos tener cuidado con este tipo de ajustes, no saques conclusiones apresuradas. Como te dijimos, el programa aumentará la dificultad por sí mismo… y a veces un pequeño cambio puede hacer que una sesión pase de fácil a muy difícil. Si te sientes listo para aumentar los ritmos, reemplaza una sesión de dificultad 4 o 5 de tu entrenamiento actual o próximo por un test de 5 km que corras lo más rápido posible y registra el tiempo en tu historial. ⚠️ Esto puede cambiarlo todo ⚠️
Recordamos que al introducir una nueva velocidad, las sesiones serán necesariamente más fáciles que de costumbre, es normal. No aumentes la intensidad de golpe, deja que la dificultad aumente poco a poco. Y si después de varios entrenamientos sigues encontrándolo muy fácil, entonces sí, actúa y realiza los cambios.
Actualizado el: 20/06/2025
¡Gracias!