Q: Ich habe meinen Trainingsplan abgeschlossen – was soll ich als Nächstes tun?

Nach einem Marathon- oder Halbmarathon-Plan Die Erholung nach einem Marathon oder Halbmarathon ist entscheidend und sollte nicht unterschätzt werden! Manchmal fühlt es sich so an, als würde die Regeneration gut laufen, und man ist versucht, zu früh wieder mit dem Laufen zu beginnen. Vorsicht! Viele Läufer*innen verletzen sich 2 bis 3 Wochen nach einem Marathon oder Halbmarathon. Wir empfehlen, mindestens eine Woche lang gar nicht zu laufen, und ggf. sogar zwei Wochen, wenn du das Gefühl hast, noch nicht vollständig erholt zu sein. Kein Laufen heißt nicht keine Aktivität! Radfahren und Schwimmen sind in dieser Zeit ideale Quersportarten, um deine Fitness und Ausdauer zu erhalten – aber bitte nur locker und leicht, damit dein Körper sich gut erholen kann. Nach einem 10-km-Plan Nach deinem 10-km-Wettkampf empfehlen wir, eine Woche Pause einzulegen, bevor du einen neuen Trainingsplan startest. Wenn die Erholung gut verläuft, kannst du ein bis drei lockere Läufe von etwa 30 Minuten machen – aber bitte nichts Intensives, gönne deinem Körper die nötige Ruhe. Nach einem Speed-, Ausdauer-, VO2max- oder Comeback-Plan Der Vorteil von Trainingsplänen ohne Wettkampf als Abschluss ist, dass du nicht zwingend eine komplette Woche Pause machen musst – die letzte Planwoche war oft schon eine Regenerationswoche! Nach einem Einsteiger-Plan Den Einsteiger-Plan abzuschließen ist ein großer Meilenstein. Jetzt bist du bereit für jeden „normalen“ Trainingsplan

Question 1

Wie lange ist die minimale Vorbereitungszeit für Trail-Trainingspläne?

Accepted Answer

Campus erstellt einen Trainingsplan, der auf dein Profil und die geschätzte Anstrengungszeit basiert, die benötigt wird, um dein Ziel zu erreichen. Daraus bestimmen wir die minimale Anzahl an Trainingswochen, die für deinen Plan erforderlich sind.

|| Wir können hier nicht auf alle Details und spezifischen Parameter für jedes Profil eingehen, aber hier sind die Mindestwerte:

Mindest-Trainingsdauer: 10 Wochen Training
14 Wochen Training
18 Wochen Training
22 Wochen Training
26 Wochen Training

Für weitere Informationen zur Mindest-Trainingsdauer siehe: Geschätzte Anstrengungszeit – der Schlüssel zur Definition der zu trainierenden Distanzen und der Mindest-Trainingsdauer.

Question 2

Ich habe meinen Trainingsplan abgeschlossen – was soll ich als Nächstes tun?

Accepted Answer

Nach einem Marathon- oder Halbmarathon-Plan Die Erholung nach einem Marathon oder Halbmarathon ist entscheidend und sollte nicht unterschätzt werden! Manchmal fühlt es sich so an, als würde die Regeneration gut laufen, und man ist versucht, zu früh wieder mit dem Laufen zu beginnen. Vorsicht! Viele Läufer*innen verletzen sich 2 bis 3 Wochen nach einem Marathon oder Halbmarathon. Wir empfehlen, mindestens eine Woche lang gar nicht zu laufen, und ggf. sogar zwei Wochen, wenn du das Gefühl hast, noch nicht vollständig erholt zu sein. Kein Laufen heißt nicht keine Aktivität! Radfahren und Schwimmen sind in dieser Zeit ideale Quersportarten, um deine Fitness und Ausdauer zu erhalten – aber bitte nur locker und leicht, damit dein Körper sich gut erholen kann.

Nach einem 10-km-Plan Nach deinem 10-km-Wettkampf empfehlen wir, eine Woche Pause einzulegen, bevor du einen neuen Trainingsplan startest. Wenn die Erholung gut verläuft, kannst du ein bis drei lockere Läufe von etwa 30 Minuten machen – aber bitte nichts Intensives, gönne deinem Körper die nötige Ruhe.

Nach einem Speed-, Ausdauer-, VO2max- oder Comeback-Plan Der Vorteil von Trainingsplänen ohne Wettkampf als Abschluss ist, dass du nicht zwingend eine komplette Woche Pause machen musst – die letzte Planwoche war oft schon eine Regenerationswoche!

Nach einem Einsteiger-Plan Den Einsteiger-Plan abzuschließen ist ein großer Meilenstein. Jetzt bist du bereit für jeden „normalen“ Trainingsplan

Question 3

Gut regenerieren nach einer Trainingseinheit

Accepted Answer

|| Regeneration ist ein wesentlicher Bestandteil des Trainings – sie ist genauso wichtig, wenn nicht sogar wichtiger!

Wie erholt man sich richtig?

1/ Erholungszeit Das ist die Grundlage. Der interne Erholungsprozess des Körpers braucht Zeit. Je anspruchsvoller eine Einheit ist, desto mehr Zeit benötigt dein Körper zur Regeneration. Deshalb hat jede Einheit eine Schwierigkeitsbewertung und eine empfohlene Mindest-Erholungszeit. Diese Erholungsphasen zu verkürzen, kann kontraproduktiv sein, daher raten wir davon ab. Schwierigkeitsgrad 4 oder 5 = 48 Stunden Erholung nötig Schwierigkeitsgrad 3 = 36 Stunden Erholung nötig Schwierigkeitsgrad 1 oder 2 = 24 Stunden Erholung nötig Während dieser Erholungszeit kannst du trotzdem eine einfache Einheit (Schwierigkeitsgrad 1 oder 2, also ein leichter Lauf) absolvieren.

2/ Ernährung Wenn du jetzt auf super technische Ratschläge hoffst, muss ich dich enttäuschen. Der Schlüssel ist eine ausgewogene Ernährung, Punkt! Es gibt keine Zauberformeln – einfach ist am besten. Meistens wissen wir schon, was gesund ist, ignorieren es aber einfach. Ich bin mir sicher, dass du die Grundlagen einer guten Ernährung kennst, deshalb werde ich sie hier nicht wiederholen.

3/ Flüssigkeitszufuhr Das Ziel ist auch hier einfach: bleib gut hydriert. Das heißt, regelmäßig kleine Mengen trinken. Du musst nicht 4 Liter Wasser am Tag trinken, weil du denkst, das sei besser. Das kann sogar gefährlich sein, wenn du nur Wasser trinkst – es verwäs

Question 4

Ist es sinnvoll, Hügel-Workouts in meinen Trainingsplan aufzunehmen, und wenn ja, wie sollte ich sie integrieren?

Accepted Answer

Wenn du ein Straßenläufer bist, kann es sehr vorteilhaft sein, einige deiner intensiven Einheiten im Gelände mit Hügeln zu absolvieren. Besonders geeignet dafür sind die Einheiten in deinem Plan, die mit „Kraftausdauer“ und „Schnelligkeit“ gekennzeichnet sind. Wenn du für einen Trail-Lauf trainierst, sind Hügel-Workouts ein Muss! Alle „Trail-Hügel“-Einheiten sollten auf Steigungen durchgeführt werden. Alle anderen intensiven Einheiten können ebenfalls im hügeligen Gelände stattfinden, dabei solltest du dich aber mehr auf dein subjektives Belastungsempfinden und deine Herzfrequenz als auf das Tempo verlassen. Für deine langen Läufe empfehlen wir, sie möglichst auf hügeligem oder bergigem Terrain zu absolvieren, das deinem Rennkurs ähnelt.

Question 5

Wie kann ich mein Abonnement über das Web, iOS oder Android kündigen?

Accepted Answer

Möchtest du dein Abonnement über das Web kündigen? Wenn du dein Abonnement ursprünglich über die Website abgeschlossen hast, musst du es auch dort kündigen. So geht’s:

Melde dich in deinem Campus-Konto an
Gehe zu Mein Konto > Mein Abonnement
Klicke auf Mein Abonnement kündigen

Möchtest du dein Abonnement über iOS kündigen? Wenn du über die mobile App auf einem Apple-Gerät abonniert hast und kündigen möchtest, folge diesen Schritten:

Öffne die Einstellungen-App
Tippe auf deinen Namen, um dein Apple-Konto zu öffnen
Wähle den Abschnitt Abonnements
Tippe auf das Campus.Coach-Abonnement
Tippe auf Abonnement kündigen Die Kündigung wird zum Ende des aktuellen Abrechnungszeitraums wirksam (monatlich oder jährlich). Weitere Infos findest du hier: Apple Support

Möchtest du dein Abonnement über Google Play kündigen? Wenn du über die mobile App auf einem Android-Gerät abonniert hast und kündigen möchtest, so geht’s:

Öffne den Google Play Store
Tippe auf dein Profilbild und stelle sicher, dass du mit dem gleichen Google-Konto angemeldet bist, das du bei Campus benutzt
Wähle Zahlungen & Abonnements
Tippe auf das Campus.Coach-Abonnement
Tippe auf Abonnement kündigen
Bestätige und folge den letzten Schritten Dein Abonnement bleibt bis zum Ende des aktuellen Abrechnungszeitraums aktiv. Mehr Infos hier: [Google Play Support]()

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Question 6

Einsetzen eines Schmerzes: Was soll ich tun?

Accepted Answer

Die wichtigste Frage, die du dir stellen solltest, wenn du einen neuen Schmerz spürst, lautet: „Was habe ich in meinem Training oder Alltag verändert?“ Denn Schmerzen können viele Ursachen haben – aber es gibt ein paar sehr häufige Auslöser:

Schlechte Ernährung / unzureichende Flüssigkeitszufuhr: Schon eine vorübergehende Veränderung in deiner Ernährung kann große Auswirkungen haben. Manchmal reicht es, wieder zu deinen normalen Ess- und Trinkgewohnheiten zurückzukehren, um das Problem zu lösen!

Gewichtsschwankungen: Ein paar zusätzliche Kilos können deinen Körper mehr belasten, als er gewohnt ist – und das kann Schmerzen verursachen.

Schnelle Steigerung des Trainingsumfangs: Normalerweise achtet Campus genau darauf. Aber wenn du mehr gemacht hast als im Plan vorgesehen (oder deine Ausgangsparameter zu hoch eingeschätzt hast), könnte das die Ursache für deine Schmerzen sein.

Abgelaufene Laufschuhe: Ein Klassiker. Schuhe, die keine Dämpfung mehr bieten – oder deren Sohle einseitig abgelaufen ist – sind definitiv nicht ideal und können zu Verletzungen führen.

Wenn du starke Schmerzen oder eine Verletzung hast, empfehlen wir dir dringend, einen medizinischen Fachperson zu konsultieren, um eine genaue Diagnose und Empfehlung zu erhalten, ob du dein Training fortsetzen solltest oder nicht. Basierend darauf kannst du dein Training anpassen – zum Beispiel, indem du vorübergehend Intensitätseinheiten weglässt.

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