Ich verstehe nicht alle Trainingsgeschwindigkeiten — kannst du mir helfen?

Campus-Trainingsprogramme basieren auf bestimmten Geschwindigkeiten (Paces). Diese werden automatisch anhand deiner angegebenen Referenzzeit berechnet.

Leichte Grundlagenausdauer
Das ist dein Joggingtempo, das etwa 70–80 % deiner gesamten Trainingszeit ausmacht. Deine Atmung ist völlig kontrolliert, es fühlt sich „leicht“ an und deine Herzfrequenz liegt zwischen 65 % und 75 % deines Maximalwerts. Dieses Tempo verursacht wenig Ermüdung und eignet sich ideal als Ergänzung zu Intervalltrainings. Intervalle sind der effektivste Weg zur Verbesserung, aber zu viele davon erhöhen das Verletzungsrisiko. Leichte Grundlagenausdauer erlaubt dir, Trainingsumfang mit minimalem Risiko zu steigern und stärkt sanft Herz-Kreislauf-System, Muskeln und Sehnen.

⚠️ Das vorgeschlagene Tempo ist das maximale Tempo, das du bei der leichten Grundlagenausdauer laufen solltest. Geh ruhig langsamer, wenn nötig (z. B. beim Aufwärmen oder wenn du müde bist).
Wenn du einen Herzfrequenzgurt nutzt, solltest du zwischen 70 % und 75 % deiner maximalen Herzfrequenz bleiben.

Konstante Grundlagenausdauer
Etwas schneller als die leichte Grundlagenausdauer, aber immer noch sehr angenehm. Deine Atmung wird etwas schneller, bleibt aber voll kontrollierbar. Sie bringt dieselben Vorteile wie die leichte Grundlagenausdauer, benötigt jedoch weniger Zeit. Klingt gut? Ja – aber in Maßen! Denn durch das schnellere Tempo steigt auch das Verletzungsrisiko, also mach nicht alle Läufe im konstanten Grundlagentempo.

Schwelle 60
Die anaerobe Schwelle ist eine „Tempozonen“, die du normalerweise 30 bis 60 Minuten halten kannst, je nach Fitnesslevel. Beim Schwelle-60-Tempo läufst du am unteren Ende dieser Zone. Es ist recht intensiv – du hast noch Kontrolle und Energie, spürst aber die Anstrengung. Wir nennen es gerne „komfortabel anstrengend“. Besonders sinnvoll für Läufer, die auf 10K oder Halbmarathon trainieren, da dieses Tempo meist zwischen den Wettkampftempi liegt.

Schwelle 30
Schwelle 30 ist die obere Grenze der anaeroben Schwelle. Du läufst leicht über deiner anaeroben Schwelle und verlässt das Gleichgewicht vom Schwelle-60-Tempo. Es fühlt sich deutlich anstrengender an, Ermüdung baut sich schnell auf, aber das Training auf diesem Niveau zwingt deinen Körper zur Anpassung – besonders gut für 5K- bis 10K-Rennen.

Maximale aerobe Geschwindigkeit (MAS)
MAS ist die minimale Geschwindigkeit, bei der du deine maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂ max) erreichst. Anders gesagt: das niedrigste Tempo, das dein aerobe System an seine Grenzen bringt. Training bei MAS hilft Ausdauersportlern, diese Grenze zu erhöhen und dadurch ihr Potential bei allen Ausdauertempi zu steigern.
Du solltest dieses Tempo etwa 6 Minuten am Stück halten können.

Marathon-Tempo
Dies ist dein spezifisches Marathon-Renntempo, nur relevant, wenn dein Ziel ein Marathon ist. Ziel ist es, dich an dieses Tempo zu gewöhnen und es ins Muskelgedächtnis zu bringen, sodass es am Wettkampftag natürlich wirkt. Training mit diesem Tempo über lange Intervalle verbessert auch deine Laufeffizienz.

Halbmarathon-Tempo
Das ist dein Zieltempo für den Halbmarathon, relevant vor allem, wenn dein Ziel ein 21-Kilometer-Rennen ist. (Im 42K-Trainingsplan enthalten.)

10K-Tempo
Dies ist dein spezifisches 10K-Tempo, nur relevant, wenn du auf 10K trainierst. Ziel ist, dieses Tempo zu verinnerlichen, damit du am Wettkampftag automatisch darauf zugreifen kannst. Es verbessert auch die Laufeffizienz durch Wiederholung über lange Intervalle.

Langsam / Moderat / Schnell / Sprint-Tempo
Neben den festen Tempi (wo ein genaues Tempo vorgegeben wird), gibt es auch subjektive oder anstrengungsbasierte Tempi, bei denen du den Aufwand selbst bestimmst. Kein Stress – das ist einfach gehalten. Es geht um Intensitätszonen, nicht exakte Geschwindigkeiten. Schau immer auf die Tipps deines Coaches in der jeweiligen Einheit – sie erklären das Ziel!

Kurze Übersicht:

• „Langsam“ ist ein reines Erholungstempo – langsamer als leichte Grundlagenausdauer. Du kannst gehen oder ganz locker joggen.
• „Moderat“ ist schwer zu definieren. Es ist schneller als leichte Grundlagenausdauer oder Marathon-Tempo, aber immer noch gut kontrollierbar – Atmung stabil, du hast die Kontrolle und könntest es längere Zeit halten.
• „Schnell“ wird nur für kurze Intervalle genutzt – hier kannst du dich richtig auspowern! Es ist kein Sprint, aber so schnell, wie du bei guter Form laufen kannst. Viele fragen, ob das MAS entspricht. Nein, es ist sogar noch schneller als MAS.
• „Sprint“ ist das klarste Tempo: Vollgas, maximale Anstrengung, Punkt! (Außer bei den ersten Intervallen, wo wir zum Schutz vor Verletzungen langsam steigern – die Tipps deines Coaches in Sprint-Einheiten helfen dir dabei.)

Aktualisiert am: 03/07/2025