Il tuo programma è troppo facile o troppo difficile? Come adattarlo?

Introduzione

Prima di tutto, è importante sottolineare che gestire bene le proprie sessioni è fondamentale per poter fare questa analisi correttamente. Gestire bene una sessione significa rispettare il principio del Negative Split, cioè riuscire a completare la seconda metà della sessione leggermente più veloce della prima. Questo richiede una buona gestione, perché la seconda metà viene effettuata con maggiore fatica… Dunque, devi aver risparmiato energie, essere partito con calma e aver conservato qualcosa per il finale. Se la tua sessione è stata gestita così… allora sarà molto facile da analizzare.

Opzione 1: Sei riuscito a malapena a mantenere i ritmi

È stata davvero dura, ma non hai rallentato alla fine della sessione (o quasi: quando si è al limite, può capitare che le ultime ripetute siano un po’ più lente, ma spesso con la testa si riesce a tenere…).
Questa è la sessione perfetta! Dimostra che la sessione pianificata e i tuoi ritmi erano coerenti, e che sei sulla strada giusta per progredire. Non cambiare nulla nel piano, è adattato al 100% al tuo profilo!

Opzione 2: Hai difficoltà a definire il RPE della sessione

Due casi possibili: o sei un po’ più veloce rispetto a quanto previsto, oppure hai faticato a mantenere i ritmi indicati.
Sei più veloce in tutte le ripetute della sessione
Se sei circa 5 secondi più veloce rispetto al ritmo indicato, ma il RPE (percezione dello sforzo) è equivalente a quello previsto: in questo caso, osserva semplicemente quel ritmo. Vedi se si ripete su più sessioni o se era solo una buona giornata. Se succede in tutte le sessioni, puoi assegnare un RPE -1 (una faccina in meno: più facile del previsto).
⚠️ Questo non cambierà il ritmo nel mezzo del ciclo, ma l’accumulo di RPE inferiori porterà a un adattamento del piano a lungo termine ⚠️
Se sei molto più veloce del previsto, cioè almeno 15-20 secondi più veloce: potrai registrare la sessione con un RPE "Molto più facile del previsto", cioè 2 faccine in meno. Il ritmo sarà così adattato direttamente all'interno del ciclo.
Sei più lento in tutte le ripetute della sessione
Se sei circa 5 secondi più lento, ma il RPE corrisponde comunque a quello previsto: osserva semplicemente il ritmo. Se si ripete, puoi assegnare un RPE +1 (una faccina in più: più difficile del previsto).
⚠️ Anche in questo caso, l’adattamento sarà progressivo e visibile nel tempo ⚠️
Se sei molto più lento, cioè almeno 15-20 secondi più lento rispetto al ritmo previsto: registra la sessione con un RPE "Molto più difficile del previsto", cioè 2 faccine in più. Il ritmo verrà così adattato direttamente nel ciclo.

Opzione 3: Ti senti davvero in forma per tutta la sessione (continua e dettaglio)

Hai mantenuto i ritmi fino alla fine con margine, ti senti fresco e potresti fare ancora parecchie ripetute senza problemi, o stai correndo ben al di sopra del ritmo previsto. In questo caso, forse è arrivato il momento di aumentare il ritmo? Il programma è pensato per integrare i tuoi miglioramenti… ma non tutti progrediscono allo stesso ritmo. Se hai migliorato più velocemente del previsto… ottimo!
Tuttavia, ti consigliamo prudenza con questo tipo di adattamenti: non trarre conclusioni affrettate. Come detto, il programma aumenterà naturalmente la difficoltà… e a volte basta poco perché una sessione passi da facile a molto difficile. Se ti senti pronto ad aumentare i ritmi, sostituisci una sessione di difficoltà 4 o 5 nel tuo attuale allenamento o in quello successivo con un test di 5 km da correre al massimo, e registra il tempo nel tuo storico.
⚠️ Questo potrebbe cambiare tutto ⚠️
Ricorda: quando inserisci una nuova velocità, le sessioni successive saranno più semplici all'inizio, è normale. Non aumentare bruscamente l’intensità, lascia che cresca gradualmente. Se, dopo diversi allenamenti, continui a trovare tutto troppo facile, allora sì, intervieni e fai i cambiamenti necessari.

Aggiornato il: 26/06/2025