Est-ce possible d'ajouter un/des objectif(s) secondaire(s) dans un programme trail ?

Se fixer des objectifs trail, c’est bien ; les planifier avec intelligence, c’est encore mieux !

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L’art de planifier ses objectifs en trail

Se fixer des objectifs, c’est bien ; les planifier avec intelligence, c’est encore mieux ! Pourquoi ? Tout simplement car la planification des courses est l’un des éléments clés pour progresser sans se surentraîner, et donc en limitant considérablement le risque de se blesser. Si la règle est universelle, la planification, elle, est individuelle : elle dépend notamment du bagage sportif de chacun(e), de sa capacité de récupération, et de l’intensité à laquelle chaque objectif B a été couru avant un objectif A (deux ou trois maximum par an).

Ta saison est orientée ainsi : des objectifs intermédiaires t’amènent progressivement vers un objectif principal. Les objectifs B — aussi tentant soit-il de te donner au maximum de tes capacités au cours de ces derniers — ne doivent pas devenir des objectifs A, sous peine que ta saison soit uniquement faite d’objectifs B, et plus d’objectifs principaux (puisque tu n’auras inéluctablement plus les ressources physiques et mentales pour les atteindre). Bref, on t’explique en détails comment procéder pour organiser ta saison. 📆

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Les bases de la planification : le cycle de préparation d’une course A

Pour préparer une course A, autrement dit un objectif principal, il faut compter au minimum 16 semaines de préparation spécifique (sans compter la phase de préparation générale, qui peut durer de 4 à 12 semaines suivant le niveau de l’athlète, ainsi que la phase d’affûtage d’une durée de 2 ou 3 semaines). Dans l’idéal, il est judicieux d’espacer deux courses A d’au moins 4 mois pour permettre une récupération optimale et un entraînement de qualité. N’oublie pas que tes courses A doivent demeurer les points centraux de ta saison sportive. Confondre un objectif B avec un objectif A, c’est fatalement reléguer son objectif A au rang d’objectif B, car en voulant performer partout/tout le temps, on ne performe finalement nulle part… et c’est bien dommage !

Intégrer des courses secondaires (B) dans sa planification

Si les courses secondaires ne sont pas tes objectifs premiers, elles n’en sont pas pour autant des courses au rabais, tu vas le voir, elles jouent un rôle essentiel dans la préparation de tes courses A.

• Une course secondaire fait office d’entraînement spécifique, de répétition générale pour un objectif A. Elle permet également de renforcer et d’optimiser ta préparation mentale à un objectif A. En fait, c’est sur une course secondaire que l’on fait ses armes et que l’on bâtit la réussite d’une course principale. La hiérarchisation des objectifs est essentielle et doit être respectée : on a beau avoir des jambes de feu sur un objectif B et la profonde envie d’en découdre, il convient de ne pas dilapider l’ensemble de nos ressources physiques et mentales sur cet objectif secondaire.
• Autre règle d’or pour intégrer une course secondaire à son planning : choisir la bonne distance et le bon dénivelé. Un objectif B ne doit pas dépasser 75 % de la distance ET du dénivelé d’un objectif A. Comme nous l’avons dit précédemment, si une course secondaire est un entraînement grandeur nature, elle demeure avant tout et surtout un entraînement. Aussi, en limitant la distance et le dénivelé d’un objectif B à 75 % de la distance et du dénivelé d’un objectif A, on passe ainsi à côté d’une fatigue excessive ou d'éventuelles blessures que l’on aurait pu s’éviter en procédant avec intelligence et parcimonie.
• Enfin, il convient de sélectionner un terrain pertinent pour ton objectif B. Autrement dit, un terrain qui soit similaire à celui de ton objectif principal (même niveau de technicité, et altitude et conditions météorologiques comparables).

Gérer son effort pendant une course secondaire

C’est LE point sur lequel nous avons le plus de contrôle et qu’il est paradoxalement le plus difficile à contrôler. Eh oui, gérer son effort s’apprend, parfois à nos propres dépens. On te divulgue nos conseils pour y parvenir.

• Ne donne pas 100 % de tes capacités physiques et mentales lors de ton effort, ton objectif doit être de tester et de progresser, pas de te dépasser.
• Fixe-toi des missions. Il peut par exemple s’agir de peaufiner ta stratégie en matière d’équipement et/ou de nutrition en testant le matériel et/ou les aliments/boissons que tu souhaites porter lors de ton objectif A. Tu peux aussi choisir de travailler un rythme spécifique sans aller au maximum de tes capacités : une bonne manière de te mettre en jambes, de prendre conscience de ta progression et de prendre confiance en tes capacités.
• Nous te préconisons également de ne pas faire de courses secondaires “à fond” jusqu’à six semaines avant ta course objectif. Des courses peuvent être intégrées à cette période, mais il te faudra alors réaliser les séances demandées, ni plus ni moins.
• Avant ces six semaines précédant ton objectif A, tu peux réaliser des objectifs B sans que la distance de ces derniers n’excède 50 à 65 % du volume totale de ton objectif A.
• Enfin, nous te recommandons de ne pas réaliser de courses secondaires outrepassant 25 % du temps d’effort final de ton objectif principal lors des deux premiers mois de ta préparation. D’ailleurs, le mieux est de ne pas en faire du tout le premier mois pour profiter d’un premier mois de préparation 100 % dédié au gain en condition physique (c’est ce que l’on appelle la phase de préparation générale).
• Tu peux effectuer des courses secondaires dont le temps d’effort final ne dépasse pas 50 % de celui de ta course principale à compter du troisième mois de ta préparation (soit après environ huit semaines de prépa).

Récupérer après une course secondaire

S’il y a une autre erreur facile à commettre et qui peut compromettre un objectif A, c’est bien celle d’une mauvaise récupération suite à un objectif B. Pour éviter de saboter ta préparation à ta course principale, nous te recommandons :

• d’évaluer ta fatigue et tes éventuelles douleurs après ta course B ;
• de t’accorder, si besoin, quelques jours de repos, puis de reprendre progressivement l’entraînement (remplace les séances proposées par Campus par du repos complet ou par des footings courts et en endurance confort) ;
• n’ébranle pas tes 16 semaines de préparation spécifique à ta course A à cause d’une récupération mal gérée : fais preuve de patience et d’intelligence, et ce, même si tu es habité(e) par une envie débordante de courir… justement, laisse-toi l’opportunité de la faire grandir et de la mettre à profit lors de ton objectif A.

Construire son calendrier : un exemple pratique

Voici un exemple de planification sur 8 mois (M = mois) :

• M2 ou M3 : course B intégrée au cycle de préparation ;
• M4 : premier objectif A ;
• M8 : second objectif A.

➡️ Nous nous permettons de te rappeler l’importance de la flexibilité. N’hésite pas à réajuster tes objectifs selon les imprévus rencontrés ou tes ressentis physiques/psychologiques.

En conclusion

L’art de planifier ses objectifs en trail n’est donc pas sorcier, l’idéal étant de trouver le bon équilibre entre ambition et gestion intelligente de ton calendrier de courses. N’oublie pas que bien planifier tes courses secondaires est une manière d’optimiser ton entraînement, de ne pas prendre de risques inutiles et de te focaliser sur ton objectif principal. Pour arriver fin prêt(e) sur ce dernier, il te suffit de respecter les principes clés suivants lors de tes objectifs secondaires : distances adaptées, intensité contrôlée et récupération suffisante. Enfin, garde en tête qu’une approche personnalisée demeure essentielle si tu souhaites maximiser tes chances de succès sur ton objectif principal ; alors surtout, écoute-toi. 🙏

Mis à jour le : 31/12/2025