Comment gérer mon effort sur ma course objectif trail ?

Tu t’en doutes, l’allure de course est un facteur clé de la réussite en trail, puisque de la vitesse à laquelle on évolue découle forcément un chrono final. Cependant, être capable de tenir une zone d’intensité d’effort — et obtenir une allure de course dont nous sommes fier(ère)s — dépend nécessairement de l’entraînement fourni en amont. Surtout, l’allure de course que nous nous fixons (pour atteindre une durée d’effort précise ou pour éviter les barrières horaires) dépend avant tout de notre objectif. Ce dernier est-il de performer à travers un chrono (et donc de s’octroyer une place escomptée au classement d’une épreuve) ou bien d’être finisher ? Dans cet article, on te donne nos clés pour atteindre l’allure de course à laquelle tu souhaites évoluer.

Comprendre les spécificités du trail pour ajuster son allure

Ton allure de course ne dépend pas uniquement de ton bon vouloir : c’est la dure loi du sport 🤷🏼‍♀️ ! Il y a toujours des paramètres extérieurs à considérer. Et quand on sait que le trail est l’un des sports se déroulant le plus au cœur de la nature, il est logique de devoir s’attendre à s’adapter à cet environnement extérieur, à la fois challengeant, piégeux et imprévisible. Le trail regorge de spécificités. Les voici :

• Le trail nous pose face à des défis d’envergure qu’il nous faut notamment relever en adaptant notre allure : dénivelé, terrain technique, conditions météorologiques, et cætera.
• Par ailleurs, en trail, l’allure est relative. Par exemple, le temps au kilomètre est parfois en décalage avec notre ressenti d’effort. Ainsi, une allure de 6 minutes au kilomètre peut nous sembler facile lorsque l’on court sur un terrain plat alors qu’en côte ou sur un terrain technique, notre ressenti d’effort à cette même allure sera beaucoup plus élevé.
• Aussi, dans une optique d’économie et de gestion de course, il est important d’adapter notre rythme aux différentes sections de parcours que nous rencontrons, ainsi qu’en fonction de nos forces et de nos faiblesses.
• Pour te donner une idée du chrono que tu es susceptible de réaliser lors de ta course, nous estimons une fourchette de temps (conditions de course faciles versus conditions de course difficiles) : tu sauras ainsi à quoi t’attendre en termes de volume horaire de course.

Objectif performance : optimiser son allure pour un chrono

Si tu souhaites performer, nous te délivrons quelques conseils pour parvenir à optimiser ton allure.

• Pour commencer, il est essentiel d’analyser le parcours et d’anticiper ses sections clés. Pour ce faire, il te faut étudier le profil de ta course (montées, descentes, plats) et identifier les segments sur lesquels tu penses pouvoir être en mesure d’accélérer, ou au contraire ceux au cours desquels il te faudra gérer au mieux ton allure.
• Par ailleurs, il existe des stratégies permettant de maintenir un effort constant. La première réside dans l’utilisation des zones de ressenti d’effort (comme ce que l’on te propose dans nos plans d’entraînement). Tu peux aussi te fier à ta fréquence cardiaque, à condition que ton capteur soit fiable (préfère une ceinture thoracique ou un brassard cardiaque à un capteur au poignet). Pour assurer la constance de ton effort et maximiser ton efficacité, tu as également la possibilité d’alterner entre la marche et la course à pied.
• L’autre facteur permettant d’optimiser ton allure de course est celui de la gestion de tes ressources au cours de l’effort : nutrition, hydratation et récupération active.
• Enfin, notre coach trail, Mathieu Blanchard, a recours à une stratégie de pacing (non-vérifiée par la science, mais qui fonctionne toutefois sur lui). “Dans l’optique de remplir un objectif de performance, il faut être en confort relatif jusqu’au moins la moitié de la course, puis accélérer ou se mettre davantage en difficulté sur la seconde moitié”.

Objectif plaisir : réussir à finir sans pression

Si tu souhaites être finisher de ta course sans pour autant remplir un objectif de performance (chrono ou place au classement général), nous te proposons la stratégie suivante pour optimaliser ton allure.

• Tout d’abord, il te faut évaluer tes capacités et définir un rythme réaliste, que tu seras en mesure de tenir pendant ta course (ça, c’est nous qui nous en chargeons 😎). Nous te recommandons donc d’écouter ton corps et de procéder à quelques ajustements en fonction de tes sensations (par exemple, relancer sur le plat et opter pour une cadence de foulée plus élevée en montée). Ne néglige également pas l’importance de la régularité et de l’économie d’effort (rien ne sert de partir à fond et de finir en marchant 🙈).
• Ensuite, il te faut savoir profiter du parcours : lève les yeux pour apprécier le paysage, concentre-toi sur l’expérience que tu es en train de vivre plutôt que sur le chrono, et surtout, focalise-toi sur les bons indicateurs (et apprécie ces derniers à leur juste valeur) : absence de nausées et de troubles gastriques, capacité à manger et à discuter avec les autres participant(e)s, et cætera.
• Évidemment, le trail est aussi fait de moments difficiles. Pour les gérer, tu peux effectuer des courtes pauses, t’octroyer des encouragements de gratitude “je peux le faire”, et cætera.
• Enfin, tu peux aussi mettre en application la stratégie de pacing de notre coach trail, Mathieu Blanchard, indiquée plus haut et consistant à évoluer dans un “confort relatif jusqu’aux deux tiers de la course, puis accélérer ou se mettre davantage en difficulté sur la seconde moitié”. À savoir que l’accélération suggérée lors de la deuxième partie de course n’est pas une obligation si les barrières horaires ne menacent pas ton évolution jusqu’à la ligne d’arrivée.

Techniques communes pour ajuster son allure en course

Tu sens que tu as besoin d’ajuster ton allure en course sans vraiment savoir où tu en es, voici quelques tips dont tu nous donneras des nouvelles.

• Procède à la lecture des temps intermédiaires, et effectue une rapide comparaison entre tes horaires de passage prévisionnels et réels afin de voir si tes objectifs d’allure sont largement atteignables, plutôt modestes ou complètement lunaires.
• À condition que tu saches en interpréter les données (et notamment la VAP, autrement dit la Vitesse Ajustée selon la Pente), n’hésite pas à utiliser ta montre GPS.
• Et le conseil le plus important pour la fin : pratique l’écoute active de ton corps et apprends à détecter d’éventuels signaux de fatigue ou de surrégime.

Préparer son allure en amont de la course

Pour trouver l’allure de course qui te sied parfaitement, il est essentiel de t’habituer à cette dernière au cours de tes entraînements.

• Veille à simuler tes conditions de course dès l’entraînement à travers des séances spécifiques (montées longues, descentes techniques, et cætera) et via un travail sur les variations d’allure et de terrain.
• Réalise des tests préalables pour déterminer ton allure cible. Ces derniers peuvent avoir lieu au cours de tes sorties longues ou des blocs d’entraînement ayant lieu lors des semaines qui précèdent ta course.
• N’hésite pas à ajuster ton allure en fonction de tes sensations à l'entraînement ou des imprévus.

En conclusion

Déterminer ton allure cible dépend donc largement de ton objectif sportif et des ressources dont tu disposes pour t’y préparer (coach, temps consacré à l’entraînement, et cætera). N’oublie pas que le plaisir est moteur et gage de longévité en trail, alors essaie de trouver le bon équilibre entre performance et bien-être… Et parce que chaque trail est une aventure unique, essaie de mobiliser les ressources en toi pour t’y adapter et en profiter pleinement, c’est de cette manière-là que tu te forgeras ta propre expérience. 🤩

Si tu as besoin de quelques conseils supplémentaires, tu peux visionner cette vidéo de Mathieu et Niko :

Mis à jour le : 31/12/2025