Comment choisir la bonne côte par rapport à la préparation de mon objectif trail ?

Rassure-toi : si l’on te demande de renseigner les informations relatives à une côte dans laquelle tu as la possibilité de courir à proximité de chez toi, ce n’est pas par souci de curiosité, mais bien pour être en mesure de te proposer des entraînements qui soient à la fois adaptés à tes objectifs sportifs ET aux terrains qui t’entourent.

L’entraînement en côte : un travail essentiel pour progresser en trail

Au cas où tu en doutais, l’entraînement en côte est, à bien des égards, primordial.

• L’entraînement en côte est en effet parfait pour progresser sur des efforts courts et explosifs, ou au contraire plus longs et progressifs, au cours desquels on va apprivoiser la gestion du dénivelé. Nous te conseillons tout de même de ne pas choisir des pentes comportant des pourcentages trop élevés pour réaliser tes séances de fractionnés en côte. Voici les recommandations de Mathieu Blanchard, notre coach trail, en matière de choix de pente en fonction du type de séance réalisé (à savoir que l’on fait avant tout avec ce que l'on a sous la main : mieux vaut une pente trop raide ou pas assez raide que pas de pente du tout) :

➡️ pour un entraînement de seuil 30 ou de seuil 60, préfère une pente peu raide ;

➡️ pour une séance de VO2 max, tu peux opter pour une pente raide ;

➡️ pour une séance de sprint, une côte très raide fait parfaitement l’affaire ;

➡️ enfin, pour ce qui est des sorties longues et des blocs choc en nature, il est préférable d’effectuer des intervalles actifs sans regarder la pente, à savoir que s’il t’est trop difficile de courir, tu peux opter pour de la marche à pied, et même prendre une pause afin de rester dans la zone d’effort dans laquelle tu dois travailler. Et d’ailleurs, marcher, c'est aussi ok dans le cadre d’un fractionné en côte (surtout pour les longs intervalles en seuil 60 et seuil 30) !

• L’entraînement en côte permet de développer ta puissance et ta résistance musculaire, et de générer des adaptations mécaniques propices à ta progression sur ce terrain-là.
• Grâce à l’entraînement en côte, tu peux aussi simuler des efforts spécifiques aux montées et aux descentes que tu rencontreras lors de tes courses de trail. Tu connais d’ailleurs peut-être l’adage : “le trail se gagne en montée et se perd en descente” ! Alors, pour être gagnant(e) dans les deux cas de figure, nous te recommandons de ne pas lésiner sur le travail en montée ET en descente.
• Enfin, l’entraînement en côte est un excellent complément à l’entraînement à plat, et vice versa. Tandis que l’entraînement à plat te permet de développer tes qualités de coureur(se), notamment en termes de rapidité et de placement corporel, utiles pour courir plus efficacement en trail running et venir grappiller quelques secondes/minutes sur tes concurrent(e)s dans les portions planes ou descendantes ; l’entraînement en côte t’est, quant à lui, bénéfique pour progresser sur le plat. Les qualités musculaires développées au fil de tes séances en côte concourent en effet à améliorer ta vitesse de base et ta résistance musculaire sur le plat.

Pour pouvoir mixer du plat et de la montée dans tes séances de fractionné en côte, si besoin

Le fait de connaître les différentes typologies de côtes situées à proximité de chez toi va nous permettre d’éventuellement te proposer de mixer du plat et des côtes dans le cadre d’une séance de fractionné en côte si tu ne disposes pas de montées (pour effectuer les intensités) ni de descentes (pour respecter les temps de récupération indiqués sur ta séance) suffisamment longues près de chez toi. Débuter tes intervalles sur une surface plane et les poursuivre en côte va donc te permettre deux choses :

• de respecter la durée totale du fractionné,
• et d’effectuer la totalité du temps de récupération préconisé.

➡️ Deux prérequis essentiels pour réaliser ta séance correctement, et pour que celle-ci porte ses fruits.

Pour pouvoir adapter ta récupération à la descente

Avoir connaissance des différentes côtes disponibles près de chez toi va aussi nous permettre d’anticiper ta récupération dans les descentes.

• Si ton temps de récupération n’est pas encore écoulé une fois la descente effectuée, tu peux continuer à courir sur le plat pour compléter ta récupération et revenir au pied de la bosse lors du top départ de ton intervalle (ou poursuivre ta course à plat au début de l’intensité si tu effectues une séance de fractionné qui mixe course à pied à plat et en montée).
• Au contraire, si ton temps de récupération s’est écoulé avant que tu n’atteignes la fin de la descente, tu peux augmenter légèrement la vitesse à laquelle tu effectues ta récupération active afin que la durée de ta récupération et le temps qu’il te faut pour descendre la côte concordent.

Et si je choisis de courir sur un tapis de course ?

Si tu préfères courir sur un tapis de course ou que tu n’as pas vraiment le choix d’opter pour cette solution parce que tu ne disposes pas de côtes proches de chez toi, sache que Campus considère aussi cette alternative. 🎉 Voici de quelle manière paramétrer ton tapis de course (notamment son inclinaison) afin que tu puisses réaliser un entraînement efficace :

• pour une séance de seuil 30 ou de seuil 60, tu peux incliner ton tapis entre 4 et 7 % et effectuer ta récupération à plat ;
• pour une séance de VO2 max, nous te proposons d’incliner ton tapis entre 6 et 8 % et d’effectuer ta récupération à plat ;
• pour des intervalles à allure sprint, tu peux incliner ton tapis entre 8 et 10 % et réaliser ta récupération à plat ;
• enfin, si tu effectues ta sortie longue sur tapis, nous te recommandons de varier la pente de manière aléatoire durant ta séance, entre 4 et 20 %, en sachant qu’il te faudra opter pour de la marche à pied au-delà de 10 %.

En conclusion

Le fait de renseigner les caractéristiques d’une côte disponible près de chez toi nous permet de générer un plan d’entraînement qui soit parfaitement adapté à tes objectifs et à tes contraintes techniques. Quant à toi, cela te permet d’effectuer une bonne prépa, tout simplement !

💡 PS : Si tu débutes ou reprends le trail running après un long arrêt, nous te recommandons d’effectuer tes entraînements sur des pentes à faibles pourcentages afin d’être en mesure de respecter la zone d’intensité proposée par Campus. En effet, lorsqu’on manque d’entraînement, les pentes trop prononcées « fatiguent » trop vite la mécanique musculaire et désunissent la foulée.

Mis à jour le : 31/12/2025