No entiendo todos los ritmos de entrenamiento, ¿pueden ayudarme?
Los programas de entrenamiento de Campus se basan en ritmos. Estos se calculan automáticamente según el tiempo de referencia que nos has dado.
Resistencia Fundamental
Ritmo de trote que corresponde al 70/80% de tu tiempo de entrenamiento. Tu respiración está completamente controlada, es «fácil» y tu frecuencia cardíaca se mantiene entre el 65 y 75% de su máximo. Es un ritmo que genera poca fatiga y permite complementar bien los entrenamientos de series. Las series son las más efectivas para progresar, pero no se pueden hacer muchas sin riesgo de lesión. La resistencia fundamental permite hacer volumen, con bajo riesgo, para fortalecer el sistema cardio-respiratorio, los músculos y tendones de forma suave, minimizando el riesgo de lesión.
⚠ El ritmo indicado es el ritmo máximo al que debes correr en resistencia fundamental. No dudes en correr más despacio si lo necesitas (calentamiento, fatiga...).
Si tienes un pulsómetro, puedes basarte en él y mantenerte entre el 70 y 75% de tu Frecuencia Cardíaca Máxima.
Resistencia Activa
Un poco más rápido que la resistencia fundamental, la resistencia activa es un ritmo muy cómodo, en pura resistencia, donde la respiración se acelera ligeramente pero sigue totalmente controlada. Progresas de manera similar que con la resistencia fundamental, pero entrenando menos tiempo. ¿Beneficios? Sí, pero en dosis pequeñas, porque mayor velocidad implica mayor riesgo de lesión, así que cuidado de no convertir todos tus trotes en resistencia activa.
Umbral 60
El umbral anaeróbico es una «zona de ritmo» que se puede mantener entre 30 y 60 minutos según el nivel de forma. Correr en Umbral 60’ es el límite inferior de esta «zona» que es en realidad el umbral. Es un ritmo bastante intenso donde aún se tiene el control y se siente que queda energía, pero que empieza a ser exigente. Nos gusta llamarlo «confortablemente difícil» porque al umbral 60 se está justo por debajo o en el nivel del umbral y el organismo puede mantener un cierto equilibrio. Es un ritmo crítico para corredores de 10 y 21 km, ya que está entre esas dos intensidades para la mayoría.
Umbral 30
El umbral 30 es el límite superior del umbral anaeróbico, un poco por encima del umbral anaeróbico, suficiente para romper el equilibrio que se mantiene en el Umbral 60. Aquí ya no hay confort, la fatiga se acumula rápidamente, pero es a ese precio que el cuerpo genera adaptaciones para manejar mejor esta situación, la cual se encuentra en carreras cortas de 5 a 10 km.
Velocidad Máxima Aeróbica (VMA)
La VMA es la velocidad mínima a la que se alcanza el consumo máximo de oxígeno. En otras palabras, es la velocidad mínima donde la vía aeróbica llega a su límite. Trabajar esta velocidad permite a los corredores de resistencia superar este «techo» y desbloquear un nuevo potencial de desarrollo en todos los ritmos de resistencia.
En continuo deberías poder correr unos 6 minutos a VMA.
Ritmo Maratón
Es el ritmo específico para tu maratón, que practicarás solo si tu objetivo es correr un maratón. La meta es acostumbrarte a correr a este ritmo, grabarlo en tu memoria y en tus piernas para que se vuelva automático el día de la competición. También se mejora la economía de tu zancada repitiendo en intervalos largos la velocidad que correrás.
Ritmo Medio Maratón
Es el ritmo específico para tu medio maratón, que practicarás especialmente si tu objetivo es correr un medio maratón (está en el plan de 42 km).
Ritmo 10 km
Es el ritmo específico para tu 10 km, que practicarás solo si tu objetivo es correr un 10 km. La meta es habituarte a correr a este ritmo, grabarlo en tu memoria y en tus piernas para que se vuelva automático el día de la competición. También se mejora la economía de la zancada repitiendo la velocidad en intervalos largos.
Ritmos Lento / Moderado / Rápido / Sprint
Además de los ritmos fijos donde te indicamos exactamente a qué ritmo correr, existen ritmos «abstractos» donde debes decidir tú mismo el ritmo a adoptar. No te preocupes, estas indicaciones son intencionadamente simples; buscamos una zona de intensidad, no un ritmo exacto. No olvides leer el consejo del entrenador que también está en cada sesión para guiarte y explicarte el objetivo.
Resumiendo:
«Lento» es un ritmo de recuperación pura, más lento que la resistencia fundamental: puedes caminar si lo necesitas o trotar muy despacio.
«Moderado» es el ritmo más sujeto a interpretación, más rápido que la resistencia fundamental o ritmo maratón, pero donde mantienes control de tu respiración y sientes que puedes aguantar mucho tiempo.
«Rápido» se usa solo por tiempos cortos; aquí puedes darlo todo, no es sprint, pero debes ir tan rápido como puedas manteniendo buena técnica. Preguntan si es igual a la VMA: la respuesta es no, es mucho más rápido que la VMA.
«Sprint» es el ritmo más fácil de entender: a tope, das el máximo, ¡punto! (excepto en los primeros dos intervalos, donde se va progresivamente para evitar lesiones, como te explicamos en el «consejo del entrenador» asociado a las sesiones de sprint).
Resistencia Fundamental
Ritmo de trote que corresponde al 70/80% de tu tiempo de entrenamiento. Tu respiración está completamente controlada, es «fácil» y tu frecuencia cardíaca se mantiene entre el 65 y 75% de su máximo. Es un ritmo que genera poca fatiga y permite complementar bien los entrenamientos de series. Las series son las más efectivas para progresar, pero no se pueden hacer muchas sin riesgo de lesión. La resistencia fundamental permite hacer volumen, con bajo riesgo, para fortalecer el sistema cardio-respiratorio, los músculos y tendones de forma suave, minimizando el riesgo de lesión.
⚠ El ritmo indicado es el ritmo máximo al que debes correr en resistencia fundamental. No dudes en correr más despacio si lo necesitas (calentamiento, fatiga...).
Si tienes un pulsómetro, puedes basarte en él y mantenerte entre el 70 y 75% de tu Frecuencia Cardíaca Máxima.
Resistencia Activa
Un poco más rápido que la resistencia fundamental, la resistencia activa es un ritmo muy cómodo, en pura resistencia, donde la respiración se acelera ligeramente pero sigue totalmente controlada. Progresas de manera similar que con la resistencia fundamental, pero entrenando menos tiempo. ¿Beneficios? Sí, pero en dosis pequeñas, porque mayor velocidad implica mayor riesgo de lesión, así que cuidado de no convertir todos tus trotes en resistencia activa.
Umbral 60
El umbral anaeróbico es una «zona de ritmo» que se puede mantener entre 30 y 60 minutos según el nivel de forma. Correr en Umbral 60’ es el límite inferior de esta «zona» que es en realidad el umbral. Es un ritmo bastante intenso donde aún se tiene el control y se siente que queda energía, pero que empieza a ser exigente. Nos gusta llamarlo «confortablemente difícil» porque al umbral 60 se está justo por debajo o en el nivel del umbral y el organismo puede mantener un cierto equilibrio. Es un ritmo crítico para corredores de 10 y 21 km, ya que está entre esas dos intensidades para la mayoría.
Umbral 30
El umbral 30 es el límite superior del umbral anaeróbico, un poco por encima del umbral anaeróbico, suficiente para romper el equilibrio que se mantiene en el Umbral 60. Aquí ya no hay confort, la fatiga se acumula rápidamente, pero es a ese precio que el cuerpo genera adaptaciones para manejar mejor esta situación, la cual se encuentra en carreras cortas de 5 a 10 km.
Velocidad Máxima Aeróbica (VMA)
La VMA es la velocidad mínima a la que se alcanza el consumo máximo de oxígeno. En otras palabras, es la velocidad mínima donde la vía aeróbica llega a su límite. Trabajar esta velocidad permite a los corredores de resistencia superar este «techo» y desbloquear un nuevo potencial de desarrollo en todos los ritmos de resistencia.
En continuo deberías poder correr unos 6 minutos a VMA.
Ritmo Maratón
Es el ritmo específico para tu maratón, que practicarás solo si tu objetivo es correr un maratón. La meta es acostumbrarte a correr a este ritmo, grabarlo en tu memoria y en tus piernas para que se vuelva automático el día de la competición. También se mejora la economía de tu zancada repitiendo en intervalos largos la velocidad que correrás.
Ritmo Medio Maratón
Es el ritmo específico para tu medio maratón, que practicarás especialmente si tu objetivo es correr un medio maratón (está en el plan de 42 km).
Ritmo 10 km
Es el ritmo específico para tu 10 km, que practicarás solo si tu objetivo es correr un 10 km. La meta es habituarte a correr a este ritmo, grabarlo en tu memoria y en tus piernas para que se vuelva automático el día de la competición. También se mejora la economía de la zancada repitiendo la velocidad en intervalos largos.
Ritmos Lento / Moderado / Rápido / Sprint
Además de los ritmos fijos donde te indicamos exactamente a qué ritmo correr, existen ritmos «abstractos» donde debes decidir tú mismo el ritmo a adoptar. No te preocupes, estas indicaciones son intencionadamente simples; buscamos una zona de intensidad, no un ritmo exacto. No olvides leer el consejo del entrenador que también está en cada sesión para guiarte y explicarte el objetivo.
Resumiendo:
«Lento» es un ritmo de recuperación pura, más lento que la resistencia fundamental: puedes caminar si lo necesitas o trotar muy despacio.
«Moderado» es el ritmo más sujeto a interpretación, más rápido que la resistencia fundamental o ritmo maratón, pero donde mantienes control de tu respiración y sientes que puedes aguantar mucho tiempo.
«Rápido» se usa solo por tiempos cortos; aquí puedes darlo todo, no es sprint, pero debes ir tan rápido como puedas manteniendo buena técnica. Preguntan si es igual a la VMA: la respuesta es no, es mucho más rápido que la VMA.
«Sprint» es el ritmo más fácil de entender: a tope, das el máximo, ¡punto! (excepto en los primeros dos intervalos, donde se va progresivamente para evitar lesiones, como te explicamos en el «consejo del entrenador» asociado a las sesiones de sprint).
Actualizado el: 20/06/2025
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