Ich bin krank, was soll ich tun?

Fühlst du dich fiebrig oder schlapp? Kein Laufen!
Du kannst durchaus laufen, wenn du krank bist … sofern es sich um eine leichte Erkrankung handelt! Eine Erkältung ist zwar lästig, hindert dich aber meist nicht am Laufen. Doch sobald du dich richtig müde fühlst oder sogar Fieber hast, ist das ein klares Zeichen: Dein Körper braucht Energie zur Heilung. Laufen würde ihn nur zusätzlich belasten und dich noch weiter schwächen.
Trotz Krankheit laufen, um die Fitness zu halten?
Lass dich nicht vom Gedanken leiten: „Wenn ich jetzt aussetze, verliere ich meine ganze Fitness!“ Das stimmt so nicht – zumindest nicht, wenn es nur um ein paar Tage geht, wie bei den meisten Infekten. Der amerikanische Trainer Jack Daniels hat das untersucht: Bis zu 5 Tage Pause haben keinen Einfluss auf dein Fitnessniveau.
Wenn du also nur leicht krank bist, gönn dir ein paar Ruhetage. Danach kannst du problemlos wieder in deinen Trainingsplan einsteigen.

Richtig krank? Pause statt Training!
Wenn du krank bist, mach aus der Woche eine Erholungswoche. Vergiss deinen ursprünglichen Trainingsplan – es lohnt sich nicht, verpassten Einheiten nachzutrauern. Viel besser: abhaken und später neu starten. Wichtig dabei: Erholung bedeutet echte Ruhe – solange du dich schwach fühlst, kein Laufen!
Und selbst am ersten Tag, an dem du dich wieder normal fühlst: noch nicht loslaufen! Gib deinem Körper einen weiteren Tag, um sich vollständig zu erholen. Denk daran: Auch wenn du ruhst, arbeitet dein Körper im Hintergrund auf Hochtouren.

Sobald du dich wieder fit fühlst: Los geht’s – aber langsam!
Dein erster Lauf nach der Krankheit sollte ganz entspannt sein. Kein Tempo, kein Druck – einfach ein lockerer Jogginglauf bei geringer Intensität, maximal 45 Minuten. Wenn du dich unterwegs noch etwas schwach fühlst, kehr ruhig schon nach 30 Minuten um.
Wenn alles gut läuft, kannst du langsam wieder in deinen Trainingsplan einsteigen – und mach dir keine Sorgen über das, was du verpasst hast. Du musst nichts „aufholen“ – es ist okay so! 🙂

Und wenn du länger als eine Woche krank warst?
Bei 1 Woche Pause wegen Krankheit: Steige in der folgenden Woche wieder ein, aber ersetze alle Tempoeinheiten durch lockere Läufe (Grundlagenausdauer). Vergiss nicht, die verpassten Einheiten als „Übersprungen“ zu markieren – das gilt auch für Tempoeinheiten, wenn du sie ersetzt hast. So passt sich dein Plan automatisch an.
Bei 2 Wochen Pause: Dann war die Krankheit vermutlich ernsthafter und hat wahrscheinlich Spuren in deiner Fitness hinterlassen. In dem Fall ist es am besten, sehr behutsam wieder mit dem Laufen zu beginnen – höre gut auf deinen Körper. Danach: Starte einen neuen Trainingsplan von vorne.
Wichtig: Dieser Neustart ist dauerhaft – du kannst nicht zu deinem alten Plan zurückkehren. Aber deine Gesundheit geht immer vor!
Beim Neustart wird dir automatisch eine „Erholungsphase“ vorgeschlagen. Plane zusätzliche Wochen oberhalb der Mindestdauer von 12 Wochen ein.
Beispiel:
2 Wochen Pause = 1 Erholungswoche
3 Wochen Pause = 2 Erholungswochen
usw.
Diese Erholungsphase kannst du direkt im neuen Trainingsziel angeben:
> Ziel wählen > Wettkampftermin eingeben > bestätigen > Erholung: Ich habe kürzlich nicht trainiert > Pausendauer angeben.

Aktualisiert am: 03/07/2025