Dein Trainingsplan fühlt sich zu einfach oder zu schwer an – wie kannst du ihn anpassen?

Einführung

Das effektive Management deiner Einheiten ist entscheidend für eine aussagekräftige Analyse. Das bedeutet: Negative Split – die zweite Hälfte der Einheit etwas schneller laufen als die erste.
Das erfordert gutes Pacing, denn in der zweiten Hälfte bist du bereits müder. Wenn du das geschafft hast, lässt sich die Einheit ganz leicht auswerten.

✅ Option 1: Du hast gerade so die Zielzeiten geschafft

Es war richtig hart, aber du bist nicht eingebrochen (oder nur ganz leicht – das ist völlig normal, wenn man sich an der Grenze bewegt; in den letzten Wiederholungen braucht man oft einen mentalen Schub).
Perfekte Einheit!
Das zeigt, dass das Training und die Zielvorgaben genau richtig sind und du auf dem richtigen Weg bist.
Nichts ändern – der Plan passt 100 % zu deinem Profil!
👀 Kleiner Hinweis zum Start eines neuen Zyklus:
Wenn eine neue Art von Einheit eingeführt wird und du jetzt schon am Limit bist, ist die Intensität möglicherweise noch zu hoch.
Jeder neue Zyklus beginnt mit einem sanften Einstieg. Die Einheiten sollen nicht leicht sein – aber wenn du jetzt schon kämpfst, könnte es sein, dass du deine Form überschätzt hast (oder dass du noch nicht wieder auf dem Niveau bist, das du beim Eintragen deiner Werte hattest).
📌 Überprüfe also noch mal deine Bestzeiten.
Nur deine schnellsten Leistungen bei den angegebenen Distanzen sollten in deinen Bestzeiten stehen – also echte Maximalbelastungen aus Wettkämpfen.

🤔 Option 2: Schwierige Einschätzung des RPE (Rate of Perceived Exertion)

📈 Du bist schneller als die vorgegebene Pace

• Wenn du ca. 5 Sekunden pro Wiederholung schneller bist, sich das RPE aber wie erwartet anfühlt: Beobachte diese Pace. Wenn sich das über mehrere Einheiten wiederholt, kannst du das RPE eine Stufe leichter einstufen.
  ➡️ Das verändert die Pace nicht sofort, beeinflusst aber deinen Plan im Verlauf.
• Wenn du deutlich schneller (15–20 Sek. oder mehr) bist:
  Trage die Einheit mit einem RPE ein, das angibt, dass es viel leichter war als erwartet.
  ➡️ Das wird deine Pace innerhalb des aktuellen Zyklus direkt beeinflussen.

📉 Du bist langsamer als die vorgegebene Pace

• Wenn du ca. 5 Sekunden langsamer bist, sich das RPE aber normal anfühlt: Beobachte das. Wenn es regelmäßig auftritt, stufe das RPE eine Stufe härter ein.
  ➡️ Kein direkter Effekt, aber langfristig Einfluss auf deinen Plan.
• Wenn du deutlich langsamer bist (15–20 Sek. oder mehr):
  Trage die Einheit mit einem RPE ein, das zeigt, dass es viel härter war als erwartet.
  ➡️ Das wird deine Pace im aktuellen Zyklus direkt anpassen.

😎 Option 3: Die Einheit war zu einfach

Wenn du die Zielzeiten mühelos gehalten hast, dich frisch gefühlt hast, mehr Wiederholungen hättest machen können – oder deutlich über der Zielpace warst – ist es vielleicht Zeit, dein Tempo anzuheben.
Der Plan passt sich deiner Entwicklung an, aber jeder macht Fortschritte in seinem eigenen Tempo.
Wenn du schneller vorankommst als erwartet – super!
⚠️ Sei trotzdem vorsichtig bei Anpassungen:
Der Plan wird automatisch anspruchsvoller, und schon kleine Änderungen können aus einer lockeren Einheit eine sehr harte machen.
🧪 Wenn du bereit bist, das Tempo anzuapassen:
Ersetze eine Einheit der Schwierigkeit Stufe 4 oder 5 in dieser oder nächster Woche durch einen 5-km-Testlauf.
Laufe ihn so schnell wie möglich und trge die Zeit in deine Leistungsdaten ein – das hat einen deutlichen Einfluss auf deinen Trainingsplan.
💡 Denk daran: Neue Tempi fühlen sich anfangs oft leicht an.
Erhöhe die Intensität nicht sofort – lass die Schwierigkeit schrittweise ansteigen.
Wenn es nach mehreren Einheiten immer noch zu einfach ist, kannst du die Anpassung vornehmen.

Aktualisiert am: 03/07/2025