Ik begrijp niet alle trainingssnelheden, kunt u mij helpen?
Campus-trainingsprogramma's zijn gebaseerd op tempo's. Deze worden automatisch berekend op basis van de referentietijd die je hebt opgegeven.
Een rustig tempo dat ongeveer 70–80% van je trainingstijd beslaat. Je ademhaling is volledig onder controle, je voelt je "gemakkelijk" en je hartslag blijft tussen 65 en 75% van je maximale hartslag. Dit tempo genereert weinig vermoeidheid en helpt om intervaltrainingen effectief aan te vullen. Intervaltraining is het meest effectief voor vooruitgang, maar je kunt er niet te veel van doen om blessures te voorkomen. Basisuithoudingsvermogen stelt je in staat om volume op te bouwen met minimaal blessurerisico, waardoor je het cardiovasculaire systeem, spieren en pezen op een zachte manier versterkt.
⚠️ Het aangegeven tempo is het maximale tempo voor basisuithoudingsvermogen. Aarzel niet om langzamer te lopen als je dat nodig hebt (bijvoorbeeld tijdens warming-up of bij vermoeidheid). Als je een hartslagmeter hebt, kun je deze gebruiken en je hartslag tussen 70 en 75% van je maximale hartslag houden.[Hal Higdon+78020endurance.com+7Financial Times+7](https://www.8020endurance.com/understanding-your-8020-run-plan/?utm_source=chatgpt.com)
Iets sneller dan basisuithoudingsvermogen, maar nog steeds comfortabel. Je ademhaling versnelt licht, maar blijft onder controle. Dit tempo helpt je op dezelfde manier vooruitgang te boeken als basisuithoudingsvermogen, maar met kortere trainingssessies. Het biedt voordelen, maar moet met mate worden gebruikt, aangezien een hogere snelheid het risico op blessures verhoogt.
Het anaerobe drempeltempo dat je 30 tot 60 minuten kunt volhouden, afhankelijk van je conditie. Het is een intensief tempo waarbij je nog controle hebt, maar het begint merkbaar te worden. Het wordt vaak "comfortabel moeilijk" genoemd. Dit tempo is cruciaal voor 10 km- en halve marathonlopers, omdat het tussen deze twee snelheden ligt voor de meeste lopers.[Wikipedia](https://en.wikipedia.org/wiki/Endurance_training?utm_source=chatgpt.com)[Wikipedia](https://en.wikipedia.org/wiki/Jack_Daniels_%28coach%29?utm_source=chatgpt.com)
Het hoogste punt van de anaerobe drempel, waarbij je net boven de drempel zit. Het is minder comfortabel en de vermoeidheid bouwt zich sneller op, maar het stimuleert het lichaam om zich aan te passen voor kortere races van 5 tot 10 km.
Het minimale tempo waarbij je maximale zuurstofopname wordt bereikt. Het trainen op dit tempo helpt duurlopers om hun "plafond" te verleggen en zo hun potentieel op alle uithoudingscapaciteiten te vergroten. Je zou in staat moeten zijn om ongeveer 6 minuten op VMA te lopen.
Specifiek voor je marathon, alleen te gebruiken als je doel is om een marathon te lopen. Het doel is om je lichaam te laten wennen aan dit tempo, zodat het automatisch wordt op de wedstrijddag. Het verbetert ook de efficiëntie van je looppas door lange intervallen op deze snelheid te herhalen.
Specifiek voor je halve marathon, te gebruiken als je doel is om een halve marathon te lopen.
Specifiek voor je 10 km, te gebruiken als je doel is om een 10 km te lopen. Het doel is om je lichaam te laten wennen aan dit tempo, zodat het automatisch wordt op de wedstrijddag. Het verbetert ook de efficiëntie van je looppas door lange intervallen op deze snelheid te herhalen.
Naast de vaste snelheden zijn er "abstracte" snelheden waarbij je zelf het tempo bepaalt. Deze zijn bedoeld om een intensiteitszone aan te geven, niet een exact tempo. Lees altijd het advies van de coach voor elke sessie om je te begeleiden en het doel van de training uit te leggen.
Samenvattend:
"Langzaam" is een puur hersteltempo, langzamer dan basisuithoudingsvermogen: je kunt wandelen of heel langzaam joggen als dat nodig is.
"Gemiddeld" is een tempo sneller dan basisuithoudingsvermogen of marathontempo, maar waarbij je ademhaling onder controle blijft en je het lang kunt volhouden.
"Snel" wordt alleen over korte afstanden gebruikt: je kunt echt alles geven! Het is geen sprint, maar je moet zo snel mogelijk zijn terwijl je een goede looptechniek behoudt. Dit is sneller dan VMA.
"Sprint" is het snelst: je geeft alles, punt! Behalve bij de eerste twee intervallen, waar je geleidelijk opbouwt om blessures te voorkomen, zoals uitgelegd in het "advies van de coach" bij sprinttrainingen.
🏃♂️ Basisuithoudingsvermogen (EF)
Een rustig tempo dat ongeveer 70–80% van je trainingstijd beslaat. Je ademhaling is volledig onder controle, je voelt je "gemakkelijk" en je hartslag blijft tussen 65 en 75% van je maximale hartslag. Dit tempo genereert weinig vermoeidheid en helpt om intervaltrainingen effectief aan te vullen. Intervaltraining is het meest effectief voor vooruitgang, maar je kunt er niet te veel van doen om blessures te voorkomen. Basisuithoudingsvermogen stelt je in staat om volume op te bouwen met minimaal blessurerisico, waardoor je het cardiovasculaire systeem, spieren en pezen op een zachte manier versterkt.
⚠️ Het aangegeven tempo is het maximale tempo voor basisuithoudingsvermogen. Aarzel niet om langzamer te lopen als je dat nodig hebt (bijvoorbeeld tijdens warming-up of bij vermoeidheid). Als je een hartslagmeter hebt, kun je deze gebruiken en je hartslag tussen 70 en 75% van je maximale hartslag houden.[Hal Higdon+78020endurance.com+7Financial Times+7](https://www.8020endurance.com/understanding-your-8020-run-plan/?utm_source=chatgpt.com)
🏃♀️ Actieve uithouding
Iets sneller dan basisuithoudingsvermogen, maar nog steeds comfortabel. Je ademhaling versnelt licht, maar blijft onder controle. Dit tempo helpt je op dezelfde manier vooruitgang te boeken als basisuithoudingsvermogen, maar met kortere trainingssessies. Het biedt voordelen, maar moet met mate worden gebruikt, aangezien een hogere snelheid het risico op blessures verhoogt.
🏃♂️ Drempel 60
Het anaerobe drempeltempo dat je 30 tot 60 minuten kunt volhouden, afhankelijk van je conditie. Het is een intensief tempo waarbij je nog controle hebt, maar het begint merkbaar te worden. Het wordt vaak "comfortabel moeilijk" genoemd. Dit tempo is cruciaal voor 10 km- en halve marathonlopers, omdat het tussen deze twee snelheden ligt voor de meeste lopers.[Wikipedia](https://en.wikipedia.org/wiki/Endurance_training?utm_source=chatgpt.com)[Wikipedia](https://en.wikipedia.org/wiki/Jack_Daniels_%28coach%29?utm_source=chatgpt.com)
🏃♀️ Drempel 30
Het hoogste punt van de anaerobe drempel, waarbij je net boven de drempel zit. Het is minder comfortabel en de vermoeidheid bouwt zich sneller op, maar het stimuleert het lichaam om zich aan te passen voor kortere races van 5 tot 10 km.
🏃♂️ Maximale aerobe snelheid (VMA)
Het minimale tempo waarbij je maximale zuurstofopname wordt bereikt. Het trainen op dit tempo helpt duurlopers om hun "plafond" te verleggen en zo hun potentieel op alle uithoudingscapaciteiten te vergroten. Je zou in staat moeten zijn om ongeveer 6 minuten op VMA te lopen.
🏃♀️ Marathontempo
Specifiek voor je marathon, alleen te gebruiken als je doel is om een marathon te lopen. Het doel is om je lichaam te laten wennen aan dit tempo, zodat het automatisch wordt op de wedstrijddag. Het verbetert ook de efficiëntie van je looppas door lange intervallen op deze snelheid te herhalen.
🏃♂️ Halve marathontempo
Specifiek voor je halve marathon, te gebruiken als je doel is om een halve marathon te lopen.
🏃♀️ 10 km-tempo
Specifiek voor je 10 km, te gebruiken als je doel is om een 10 km te lopen. Het doel is om je lichaam te laten wennen aan dit tempo, zodat het automatisch wordt op de wedstrijddag. Het verbetert ook de efficiëntie van je looppas door lange intervallen op deze snelheid te herhalen.
🏃♂️ Langzaam / Gemiddeld / Snel / Sprint
Naast de vaste snelheden zijn er "abstracte" snelheden waarbij je zelf het tempo bepaalt. Deze zijn bedoeld om een intensiteitszone aan te geven, niet een exact tempo. Lees altijd het advies van de coach voor elke sessie om je te begeleiden en het doel van de training uit te leggen.
Samenvattend:
"Langzaam" is een puur hersteltempo, langzamer dan basisuithoudingsvermogen: je kunt wandelen of heel langzaam joggen als dat nodig is.
"Gemiddeld" is een tempo sneller dan basisuithoudingsvermogen of marathontempo, maar waarbij je ademhaling onder controle blijft en je het lang kunt volhouden.
"Snel" wordt alleen over korte afstanden gebruikt: je kunt echt alles geven! Het is geen sprint, maar je moet zo snel mogelijk zijn terwijl je een goede looptechniek behoudt. Dit is sneller dan VMA.
"Sprint" is het snelst: je geeft alles, punt! Behalve bij de eerste twee intervallen, waar je geleidelijk opbouwt om blessures te voorkomen, zoals uitgelegd in het "advies van de coach" bij sprinttrainingen.
Bijgewerkt op: 16/06/2025
Dankuwel!