Non capisco tutti i ritmi di allenamento, potete aiutarmi?
I programmi di allenamento di Campus si basano sui ritmi. Questi vengono calcolati automaticamente in base al tempo di riferimento che ci hai fornito.
Resistenza Fondamentale
Ritmo di corsa lenta che corrisponde al 70/80% del tuo tempo di allenamento. La tua respirazione è completamente controllata, è «facile» e la frequenza cardiaca si mantiene tra il 65 e 75% del massimo. È un ritmo che genera poca fatica e permette di integrare bene gli allenamenti più intensi. Le serie sono le più efficaci per migliorare, ma non si possono fare molte senza rischiare infortuni. La resistenza fondamentale permette di fare volume, con basso rischio, per rafforzare il sistema cardio-respiratorio, muscoli e tendini in modo dolce, minimizzando il rischio di infortuni.
⚠ Il ritmo indicato è il ritmo massimo da tenere nella resistenza fondamentale. Non esitare a correre più lentamente se necessario (riscaldamento, stanchezza...).
Se hai un cardiofrequenzimetro, puoi basarti su quello e mantenerti tra il 70 e 75% della tua frequenza cardiaca massima.
Resistenza Attiva
Un po’ più veloce della resistenza fondamentale, è un ritmo molto comodo, di pura resistenza, dove la respirazione si accelera leggermente ma rimane sotto controllo. Si progredisce in modo simile alla resistenza fondamentale, ma allenandosi meno a lungo. Benefici? Sì, ma in piccole dosi, perché una velocità maggiore implica più rischio di infortunio, quindi attenzione a non trasformare tutti i tuoi allenamenti in resistenza attiva.
Soglia 60
La soglia anaerobica è una «zona di ritmo» che si può mantenere tra i 30 e 60 minuti a seconda del livello di forma. Correre a Soglia 60 è il limite inferiore di questa zona, che è appunto la soglia. È un ritmo piuttosto intenso dove si mantiene il controllo e si sente ancora energia, ma comincia a essere impegnativo. Lo chiamiamo «confortevolmente difficile» perché alla soglia 60 si è appena sotto o al livello della soglia e il corpo riesce a mantenere un certo equilibrio. È un ritmo critico per i runner di 10 e 21 km, poiché è tra queste due intensità per la maggior parte.
Soglia 30
La soglia 30 è il limite superiore della soglia anaerobica, un po’ sopra la soglia, abbastanza per rompere l’equilibrio mantenuto alla soglia 60. Qui non c’è più comfort, la fatica si accumula rapidamente, ma è a questo prezzo che il corpo si adatta per gestire meglio questa situazione, tipica delle gare brevi da 5 a 10 km.
Velocità Massima Aerobica (VMA)
La VMA è la velocità minima a cui si raggiunge il consumo massimo di ossigeno. In altre parole, è la velocità minima a cui la via aerobica è al limite. Lavorare su questa velocità permette ai runner di resistenza di superare questo «tetto» e sbloccare un nuovo potenziale di sviluppo in tutti i ritmi di resistenza.
In continuo dovresti poter correre circa 6 minuti a VMA.
Ritmo Maratona
È il ritmo specifico per la tua maratona, da praticare solo se il tuo obiettivo è correre una maratona. Lo scopo è abituarti a correre a questo ritmo, fissarlo nella memoria e nelle gambe affinché diventi automatico il giorno della gara. Si migliora anche l’economia di corsa ripetendo la velocità in lunghi intervalli.
Ritmo Mezza Maratona
È il ritmo specifico per la tua mezza maratona, da praticare specialmente se il tuo obiettivo è correre una mezza (presente nel piano di 42 km).
Ritmo 10 km
È il ritmo specifico per il tuo 10 km, da praticare solo se il tuo obiettivo è correre un 10 km. Lo scopo è abituarti a correre a questo ritmo, fissarlo nella memoria e nelle gambe perché diventi automatico il giorno della gara. Si migliora anche l’economia della corsa ripetendo la velocità in lunghi intervalli.
Ritmi Lento / Moderato / Veloce / Sprint
Oltre ai ritmi fissi in cui ti viene indicato esattamente a che ritmo correre, esistono ritmi «astratti» in cui devi decidere tu stesso il ritmo da adottare. Non preoccuparti, queste indicazioni sono volutamente semplici; si cerca una zona di intensità, non un ritmo esatto. Non dimenticare di leggere il consiglio dell’allenatore che è sempre presente in ogni sessione per guidarti e spiegarti l’obiettivo.
In sintesi:
«Lento» è un ritmo di recupero puro, più lento della resistenza fondamentale: puoi camminare se necessario o correre molto lentamente.
«Moderato» è il ritmo più soggettivo, più veloce della resistenza fondamentale o del ritmo maratona, ma dove mantieni il controllo della respirazione e senti di poter resistere a lungo.
«Veloce» si usa solo per tempi brevi; qui puoi dare il massimo, non è uno sprint, ma devi andare il più veloce possibile mantenendo una buona tecnica.
«Sprint» è il ritmo più facile da capire: a tutta, dai il massimo, punto! (tranne nei primi due intervalli, dove si va progressivamente per evitare infortuni, come spiegato nel «consiglio dell’allenatore» associato alle sessioni di sprint).
Resistenza Fondamentale
Ritmo di corsa lenta che corrisponde al 70/80% del tuo tempo di allenamento. La tua respirazione è completamente controllata, è «facile» e la frequenza cardiaca si mantiene tra il 65 e 75% del massimo. È un ritmo che genera poca fatica e permette di integrare bene gli allenamenti più intensi. Le serie sono le più efficaci per migliorare, ma non si possono fare molte senza rischiare infortuni. La resistenza fondamentale permette di fare volume, con basso rischio, per rafforzare il sistema cardio-respiratorio, muscoli e tendini in modo dolce, minimizzando il rischio di infortuni.
⚠ Il ritmo indicato è il ritmo massimo da tenere nella resistenza fondamentale. Non esitare a correre più lentamente se necessario (riscaldamento, stanchezza...).
Se hai un cardiofrequenzimetro, puoi basarti su quello e mantenerti tra il 70 e 75% della tua frequenza cardiaca massima.
Resistenza Attiva
Un po’ più veloce della resistenza fondamentale, è un ritmo molto comodo, di pura resistenza, dove la respirazione si accelera leggermente ma rimane sotto controllo. Si progredisce in modo simile alla resistenza fondamentale, ma allenandosi meno a lungo. Benefici? Sì, ma in piccole dosi, perché una velocità maggiore implica più rischio di infortunio, quindi attenzione a non trasformare tutti i tuoi allenamenti in resistenza attiva.
Soglia 60
La soglia anaerobica è una «zona di ritmo» che si può mantenere tra i 30 e 60 minuti a seconda del livello di forma. Correre a Soglia 60 è il limite inferiore di questa zona, che è appunto la soglia. È un ritmo piuttosto intenso dove si mantiene il controllo e si sente ancora energia, ma comincia a essere impegnativo. Lo chiamiamo «confortevolmente difficile» perché alla soglia 60 si è appena sotto o al livello della soglia e il corpo riesce a mantenere un certo equilibrio. È un ritmo critico per i runner di 10 e 21 km, poiché è tra queste due intensità per la maggior parte.
Soglia 30
La soglia 30 è il limite superiore della soglia anaerobica, un po’ sopra la soglia, abbastanza per rompere l’equilibrio mantenuto alla soglia 60. Qui non c’è più comfort, la fatica si accumula rapidamente, ma è a questo prezzo che il corpo si adatta per gestire meglio questa situazione, tipica delle gare brevi da 5 a 10 km.
Velocità Massima Aerobica (VMA)
La VMA è la velocità minima a cui si raggiunge il consumo massimo di ossigeno. In altre parole, è la velocità minima a cui la via aerobica è al limite. Lavorare su questa velocità permette ai runner di resistenza di superare questo «tetto» e sbloccare un nuovo potenziale di sviluppo in tutti i ritmi di resistenza.
In continuo dovresti poter correre circa 6 minuti a VMA.
Ritmo Maratona
È il ritmo specifico per la tua maratona, da praticare solo se il tuo obiettivo è correre una maratona. Lo scopo è abituarti a correre a questo ritmo, fissarlo nella memoria e nelle gambe affinché diventi automatico il giorno della gara. Si migliora anche l’economia di corsa ripetendo la velocità in lunghi intervalli.
Ritmo Mezza Maratona
È il ritmo specifico per la tua mezza maratona, da praticare specialmente se il tuo obiettivo è correre una mezza (presente nel piano di 42 km).
Ritmo 10 km
È il ritmo specifico per il tuo 10 km, da praticare solo se il tuo obiettivo è correre un 10 km. Lo scopo è abituarti a correre a questo ritmo, fissarlo nella memoria e nelle gambe perché diventi automatico il giorno della gara. Si migliora anche l’economia della corsa ripetendo la velocità in lunghi intervalli.
Ritmi Lento / Moderato / Veloce / Sprint
Oltre ai ritmi fissi in cui ti viene indicato esattamente a che ritmo correre, esistono ritmi «astratti» in cui devi decidere tu stesso il ritmo da adottare. Non preoccuparti, queste indicazioni sono volutamente semplici; si cerca una zona di intensità, non un ritmo esatto. Non dimenticare di leggere il consiglio dell’allenatore che è sempre presente in ogni sessione per guidarti e spiegarti l’obiettivo.
In sintesi:
«Lento» è un ritmo di recupero puro, più lento della resistenza fondamentale: puoi camminare se necessario o correre molto lentamente.
«Moderato» è il ritmo più soggettivo, più veloce della resistenza fondamentale o del ritmo maratona, ma dove mantieni il controllo della respirazione e senti di poter resistere a lungo.
«Veloce» si usa solo per tempi brevi; qui puoi dare il massimo, non è uno sprint, ma devi andare il più veloce possibile mantenendo una buona tecnica.
«Sprint» è il ritmo più facile da capire: a tutta, dai il massimo, punto! (tranne nei primi due intervalli, dove si va progressivamente per evitare infortuni, come spiegato nel «consiglio dell’allenatore» associato alle sessioni di sprint).
Aggiornato il: 26/06/2025
Grazie!