Le 3 fasi chiave del riscaldamento

Risveglio muscolare
Questa fase è particolarmente importante se corri al mattino, perché dopo il sonno il corpo è poco mobile. Il risveglio muscolare serve ad attivare dolcemente le articolazioni, i tendini e i muscoli. Questa fase dura solo 5 minuti e può essere aggiunta prima di ogni allenamento.

Partenza molto lenta per non sforzare il corpo
Quando inizi a correre, “metti sotto stress” il corpo uscendo dallo stato di riposo. La corsa non è uno sport dolce come il ciclismo o il nuoto, quindi questo è un momento in cui possono comparire dolori o infortuni. Non esitare a iniziare con qualche centinaio di metri di camminata attiva prima di correre. Quando inizi, corri molto piano, più lento del tuo ritmo di resistenza di base, e accelera progressivamente quando senti che il corpo si sblocca.

Esercizi di tecnica per terminare il riscaldamento in modo dinamico
Gli esercizi tecnici o educativi sono la fase finale di un buon riscaldamento. Questi aumentano la tua mobilità, la reattività neuromuscolare e migliorano le qualità dei tuoi piedi e la coordinazione. Falli idealmente su un terreno morbido (pista, sentiero...).
Questa fase è opzionale nelle sessioni di resistenza di base, ma importante prima degli allenamenti a intervalli.
Fai attenzione nei movimenti dinamici e introducili gradualmente. Questi esercizi si eseguono sulle punte dei piedi, con leggerezza.

Quali sono i 3 principali benefici del riscaldamento prima dell’allenamento?

Riduzione del rischio di infortunio
Correre è uno sport ad impatto per il corpo. È importante andare gradualmente per “scaldare la macchina”. Muscoli, tendini e articolazioni non possono fare un gesto normale senza riscaldamento. L’infortunio nasce da uno stress importante su una di queste strutture.

Migliore prestazione durante la sessione
Più il corpo è caldo, maggiore è la mobilità articolare e meglio potrai usarlo per progredire. Se il riscaldamento è scarso, le strutture saranno rigide e non permetteranno di dare il massimo. Anche il sistema cardio-respiratorio e il sistema nervoso sono limitati all’inizio dello sforzo e hanno bisogno di una salita graduale per esprimersi al meglio.

Miglioramento dell’efficienza della falcata
Gli esercizi dinamici di riscaldamento che proponiamo renderanno il tuo corpo più efficiente ad ogni falcata. A cosa serve generare più energia o avere un sistema cardiovascolare migliore se perdi tutti questi guadagni nell’impatto col terreno perché la falcata è inefficiente? Ripetendo questi esercizi ad ogni sessione migliorerai la qualità dei tuoi piedi e progredirai.

Dobbiamo fare tutte le fasi del riscaldamento ad ogni allenamento?

L’abbiamo già detto, ma per essere sicuri che sia chiaro, riepiloghiamo. Ci sono 3 fasi in un riscaldamento completo: risveglio muscolare, partenza progressiva ed esercizi di tecnica. Più l’allenamento sarà veloce, più il riscaldamento sarà importante. Prima di una sessione di velocità o VMA, è fondamentale per evitare infortuni.
La fase 1, pur essendo utile, è opzionale se sei stato già attivo durante il giorno.
Lo stesso vale per la fase 3, che è importante prima degli intervalli ma opzionale per una corsa leggera. Sei tu a decidere se includere gli esercizi tecnici o no!

Aggiornato il: 26/06/2025