Ton programme est trop facile / trop difficile, comment l'adapter ?
La meilleure séance, c’est celle où l'on est capable de contrôler dans la première moitié, de se poser la question de si on va réussir à tenir lors du troisième quart et enfin de ne rien lâcher pour terminer avec ce sentiment de ne pas pouvoir en faire beaucoup plus !
D’abord, il est important de noter que de bien gérer tes séances est primordial pour pouvoir mener cette analyse correctement. Bien gérer tes séances ça veut dire respecter le principe du Negative Split, autrement dit d’être capable de faire la deuxième moitié de la séance légèrement plus rapidement que la première. Ce qui demande une belle gestion puisque la deuxième moitié se fait avec plus de fatigue... Il faut donc s’être économisé, retenu un peu sur le début de séance et en garder pour la suite. Si ta séance a été gérée de la sorte… alors c’est très facile d’en faire l’analyse.
C’était vraiment dur mais tu n’as pas ralenti en fin de séance (ou très peu, quand on est à la limite, c’est possible que les dernières fractions soient légèrement plus lentes mais en général au mental, on s’accroche et on ne perd pas grand chose…).
Ça, c’est la séance parfaite ! Cela montre que la séance planifiée et tes allures étaient cohérentes et que tu êtes sur la bonne voie pour progresser ! Ne change rien au plan, il est adapté à 100% à ton profil !
Attention quand même aux débuts de cycle. Si ton programme te propose un nouveau type de séance, et que tu êtes d'ores et déjà à la limite, l'intensité peut quand même être trop forte ! Les débuts de chaque cycle sont prévus pour te mettre tranquillement le pied à l'étrier. Les séances ne sont pas faciles non plus, mais si tu finis à la limite, tu as peut être surestimé ton niveau. (Ou en tous cas tu n’es pas encore dans la forme que tu avais à ce moment là !) En ce sens, assure toi d'aller vérifier les chronos que tu as renseigné dans ton palmarès.
Dans ton palmarès, seuls tes records sur les distances indiquées doivent être renseignés. Ils doivent représenter un effort maximal, tu as normalement dû tout donner le jour de ta course.
Il y a deux cas de figure dans cette cette situation. Soit tu es un peu plus rapide que ce que la séance te prévoit, soit tu as eu du mal à tenir les allures annoncées.
Tu es environ 5" plus rapide que ce que t'annonce le plan mais le RPE est équivalent à ce que l'on attend de toi sur la séance : dans ce cas, commencer à surveiller tranquillement l'allure en question. Vois si cela se répète sur plusieurs séances oui si c'est juste parce que tu étais dans un bon état de forme le jour J. Si c'est le cas sur toutes les séances à l'allure en question, alors tu peux attribuer -1 au RPE cible (un smiley en dessous : plus facile que prévu). ⚠️ Ça ne changera pas ton allure en cours de cycle mais le cumulé des RPE juste un point en dessous modifiera ton plan dans la durée, plus globalement ⚠️
Tu es largement plus rapide que ce que t'annonce le plan, on parle ici de 15"/20" minimum plus rapide que l'allure annoncée : dans ce cas, tu vas pouvoir renseigner la séance à l'aide du RPE "Beaucoup plus facile que prévu" l'équivalent de 2 smileys en moins. Ainsi, l'allure sera directement impactée en cours de cycle.
Tu es environ 5" plus lent(e) que ce que t'annonce le plan mais le RPE est équivalent à ce que l'on attend de toi sur la séance : dans ce cas, commencer à surveiller tranquillement l'allure en question. Vois si cela se répète sur plusieurs séances oui si c'est juste parce que tu étais dans un mauvais état de forme le jour J. Si c'est le cas sur toutes les séances à l'allure en question, alors tu peux attribuer + 1 au RPE cible (un smiley au-dessus : plus difficile que prévu). ⚠️ Ça ne changera pas ton allure en cours de cycle mais le cumulé des RPE juste un point au-dessus modifiera ton plan dans la durée, plus globalement ⚠️
Tu es largement moins rapide que ce que t'annonce le plan, on parle ici de 15"/20" minimum moins rapide que l'allure annoncée : dans ce cas, tu vas pouvoir renseigner la séance à l'aide du RPE "Beaucoup plus difficile que prévu" l'équivalent de 2 smileys en plus. Ainsi, l'allure sera directement impactée en cours de cycle.
Tu tiens les temps jusqu’au bout en gardant de la marge, en ayant l’impression d’être frais et de pouvoir faire encore plusieurs autres répétitions sans problème ou alors tu es largement au dessus de l'allure préconisée. Dans ce cas, il est peut être temps d’ajuster l’allure à la hausse ? Le programme est prévu pour inclure ta progression… mais tout le monde ne progresse pas à la même vitesse ! Si tu as progressé plus vite que prévu… tant mieux !
On te conseille quand même de faire attention avec ce type d’ajustement, ne tire pas de conclusions trop hâtives. Comme on te le disait, le programme va augmenter de lui-même en terme de difficulté… et parfois un tout petit changement peut faire passer une même séance de facile à très difficile. Si te te sens toujours prêt à durcir tes allures, remplace une séance de difficulté 4 ou 5 de ton entrainement de la semaine en cours ou celle à venir, par un test sur 5km à courir le plus rapidement possible et renseigne le chrono dans ton palmarès. ⚠️ Ça peut vraiment tout changer ⚠️
Nous te rappelons qu'à l'introduction d'une nouvelle vitesse, les séances seront forcement plus simple que d'habitude, c'est normal, ne monte surtout pas l'intensité, laisse la difficulté se corser petit à petit. Et si au bout de quelques entraînements tu trouves toujours ça trop simple, alors oui à ce moment, passe à l'action et fais les modifications.
Introduction
D’abord, il est important de noter que de bien gérer tes séances est primordial pour pouvoir mener cette analyse correctement. Bien gérer tes séances ça veut dire respecter le principe du Negative Split, autrement dit d’être capable de faire la deuxième moitié de la séance légèrement plus rapidement que la première. Ce qui demande une belle gestion puisque la deuxième moitié se fait avec plus de fatigue... Il faut donc s’être économisé, retenu un peu sur le début de séance et en garder pour la suite. Si ta séance a été gérée de la sorte… alors c’est très facile d’en faire l’analyse.
Option 1 : Tu as tout juste réussi à tenir les temps
C’était vraiment dur mais tu n’as pas ralenti en fin de séance (ou très peu, quand on est à la limite, c’est possible que les dernières fractions soient légèrement plus lentes mais en général au mental, on s’accroche et on ne perd pas grand chose…).
Ça, c’est la séance parfaite ! Cela montre que la séance planifiée et tes allures étaient cohérentes et que tu êtes sur la bonne voie pour progresser ! Ne change rien au plan, il est adapté à 100% à ton profil !
Attention quand même aux débuts de cycle. Si ton programme te propose un nouveau type de séance, et que tu êtes d'ores et déjà à la limite, l'intensité peut quand même être trop forte ! Les débuts de chaque cycle sont prévus pour te mettre tranquillement le pied à l'étrier. Les séances ne sont pas faciles non plus, mais si tu finis à la limite, tu as peut être surestimé ton niveau. (Ou en tous cas tu n’es pas encore dans la forme que tu avais à ce moment là !) En ce sens, assure toi d'aller vérifier les chronos que tu as renseigné dans ton palmarès.
Dans ton palmarès, seuls tes records sur les distances indiquées doivent être renseignés. Ils doivent représenter un effort maximal, tu as normalement dû tout donner le jour de ta course.
Option 2 : Tu as du mal à définir le RPE de la séance
Il y a deux cas de figure dans cette cette situation. Soit tu es un peu plus rapide que ce que la séance te prévoit, soit tu as eu du mal à tenir les allures annoncées.
Tu es plus rapide sur toutes les répétitions de la séance
Tu es environ 5" plus rapide que ce que t'annonce le plan mais le RPE est équivalent à ce que l'on attend de toi sur la séance : dans ce cas, commencer à surveiller tranquillement l'allure en question. Vois si cela se répète sur plusieurs séances oui si c'est juste parce que tu étais dans un bon état de forme le jour J. Si c'est le cas sur toutes les séances à l'allure en question, alors tu peux attribuer -1 au RPE cible (un smiley en dessous : plus facile que prévu). ⚠️ Ça ne changera pas ton allure en cours de cycle mais le cumulé des RPE juste un point en dessous modifiera ton plan dans la durée, plus globalement ⚠️
Tu es largement plus rapide que ce que t'annonce le plan, on parle ici de 15"/20" minimum plus rapide que l'allure annoncée : dans ce cas, tu vas pouvoir renseigner la séance à l'aide du RPE "Beaucoup plus facile que prévu" l'équivalent de 2 smileys en moins. Ainsi, l'allure sera directement impactée en cours de cycle.
Tu es plus lent(e) sur toutes les répétitions de la séance :
Tu es environ 5" plus lent(e) que ce que t'annonce le plan mais le RPE est équivalent à ce que l'on attend de toi sur la séance : dans ce cas, commencer à surveiller tranquillement l'allure en question. Vois si cela se répète sur plusieurs séances oui si c'est juste parce que tu étais dans un mauvais état de forme le jour J. Si c'est le cas sur toutes les séances à l'allure en question, alors tu peux attribuer + 1 au RPE cible (un smiley au-dessus : plus difficile que prévu). ⚠️ Ça ne changera pas ton allure en cours de cycle mais le cumulé des RPE juste un point au-dessus modifiera ton plan dans la durée, plus globalement ⚠️
Tu es largement moins rapide que ce que t'annonce le plan, on parle ici de 15"/20" minimum moins rapide que l'allure annoncée : dans ce cas, tu vas pouvoir renseigner la séance à l'aide du RPE "Beaucoup plus difficile que prévu" l'équivalent de 2 smileys en plus. Ainsi, l'allure sera directement impactée en cours de cycle.
Option 3 : Tu es vraiment facile tout le long de la séance (suite et détail)
Tu tiens les temps jusqu’au bout en gardant de la marge, en ayant l’impression d’être frais et de pouvoir faire encore plusieurs autres répétitions sans problème ou alors tu es largement au dessus de l'allure préconisée. Dans ce cas, il est peut être temps d’ajuster l’allure à la hausse ? Le programme est prévu pour inclure ta progression… mais tout le monde ne progresse pas à la même vitesse ! Si tu as progressé plus vite que prévu… tant mieux !
On te conseille quand même de faire attention avec ce type d’ajustement, ne tire pas de conclusions trop hâtives. Comme on te le disait, le programme va augmenter de lui-même en terme de difficulté… et parfois un tout petit changement peut faire passer une même séance de facile à très difficile. Si te te sens toujours prêt à durcir tes allures, remplace une séance de difficulté 4 ou 5 de ton entrainement de la semaine en cours ou celle à venir, par un test sur 5km à courir le plus rapidement possible et renseigne le chrono dans ton palmarès. ⚠️ Ça peut vraiment tout changer ⚠️
Nous te rappelons qu'à l'introduction d'une nouvelle vitesse, les séances seront forcement plus simple que d'habitude, c'est normal, ne monte surtout pas l'intensité, laisse la difficulté se corser petit à petit. Et si au bout de quelques entraînements tu trouves toujours ça trop simple, alors oui à ce moment, passe à l'action et fais les modifications.
Mis à jour le : 26/02/2025
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