La préfatigue musculaire

Chez Campus, nous proposons la Pré-Fatigue Musculaire (PFM) principalement aux personnes vivant dans des régions avec peu de dénivelés, voire sans dénivelé du tout. Cela inclut les coureurs habitant dans des zones plates ou avec des pentes courtes (moins de 2 minutes de montée). Ces athlètes, même s'ils peuvent être en bonne forme physique générale, peuvent rencontrer des difficultés lors de courses de trail comportant des dénivelés importants. La PFM leur offre alors l’opportunité de mieux simuler les conditions de course, même s'ils n'ont pas la chance de s'entraîner directement dans les montées et descentes.

Les exigences du trail

Le trail running, est un sport qui mêle endurance et force. Il sollicite les muscles dans des environnements variés mais l’une des différences les plus significatives avec la course sur route est dans sa gestion du dénivelé.

Les sollicitations engendrées par le dénivelé se séparent en deux catégories. En montée, les muscles effectuent des contractions “concentriques” pour propulser le corps vers le sommet. Une contraction concentrique est un type de contraction où le muscle produit de la force pour se raccourcir. Comme quand on remonte d’un squat. En descente, les muscles font face cette fois-ci à des contractions “excentriques” pour maîtriser la vitesse et les impacts. Une contraction excentrique est un type de contraction où le muscle produit de la force pour résister à son étirement. Comme quand on contrôle la descente d’un squat.

Pour améliorer la performance et la préparation des athlètes en trail, il est essentiel de travailler ces spécificités musculaires. C’est là qu’intervient la « Pré-Fatigue Musculaire » (PFM). C’est une méthode d'entraînement qui consiste à fatiguer les muscles avant d’effectuer des phases d'entraînements fractionnés, afin de reproduire de façon “non spécifique” les contraintes musculaires rencontrées lors des dénivelés (la façon spécifique étant simplement de faire du dénivelé).

Qui est concerné par la « Pré-Fatigue Musculaire » (PFM) ?

Chez Campus, nous proposons la PFM principalement aux personnes vivant dans des régions avec peu de dénivelé, voire sans dénivelé du tout. Cela inclut les coureurs habitant dans des zones plates ou avec des pentes courtes (moins de 2 minutes de montée). Ces coureurs, même s'ils peuvent être en bonne forme physique générale, peuvent rencontrer des difficultés lors de trails comportant des dénivelés importants. La PFM leur offre alors l’opportunité de mieux simuler les conditions de course.

En proposant des exercices spécifiques de pré-fatigue, tels que des fentes, des squats ou encore des exercices de chaise, nous pouvons recruter les structures musculaires utilisées en montée. Cela permet de les fatiguer bien au delà de ce qu’elles pourraient être en courant à plat. Ces exercices permettent alors de préparer les muscles à des efforts longs et intenses, de manière plus ciblée que ne le ferrait un entraînement “classique” sans dénivelé.

De manière ponctuelle, Campus peut également utiliser la PFM avec des athlètes vivant dans des régions à plus fort dénivelé, dans une optique de diversifier les entraînements, d’enrichir les sensations et de développer la force musculaire différemment.

Pourquoi la PFM ?

La PFM est une solution aux sollicitations très intenses et variées que subissent les muscles en trail.

Les effort très spécifiques rencontrés en montée et en descente peuvent entraîner une fatigue musculaire très particulière et des risques de blessure si on ne s’y prépare pas. L’objectif de la PFM est de développer à la fois la « force générale » et « l’économie de course ». À la fois elle améliore la capacité à maintenir un effort musculaire sur de longues périodes, et elle permet de se préparer à courir plus efficacement avec des muscles fatigués voire courbaturés.

En simulant la fatigue musculaire avant une phase de fractionnés, les coureurs travaillent non seulement sur leur force brute, mais aussi sur leur endurance musculaire. La PFM joue aussi un rôle clé dans la réduction des risques de blessure car elle permet de mieux gérer les contraintes musculaires en les intégrant de façon progressive et contrôlée.

Chez Campus, nous trouvons cela important de proposer des solutions aux athlètes qui ne peuvent pas s'entraîner sur des dénivelés importants. Leur offrir la possibilité de pré-fatiguer les muscles avant les fractionnés leur permet d’avoir les ressources nécessaires pour affronter des courses de trail avec des dénivelés plus prononcés, qu’ils auraient eu plus de mal à réaliser habituellement.

Comment la PFM s’intègre dans l’entraînement ?

Dans le cadre des entraînements avec PFM, des exercices de renforcement spécifiques sont intégrés juste avant les phases de fractionnés. L’idée est de pré-fatiguer les muscles sollicités en montée (principalement les membres inférieurs) en utilisant des exercices ciblés comme les fentes, les squats, ou encore des exercices de chaise. Le choix des exercices se fait d’abord selon ton niveau de renforcement. Pour cela il te sera proposé 3 variantes d’exercices pour que tu choisisses l’intensité qui te correspond le mieux. Ensuite, le type d’exercice s’adapte à l’intensité de l’effort qui va suivre. Plus l’intensité est élevée, plus l’exercice sera intense dans ses contractions.

Concrètement, un entraînement commence par exemple par une série de squats, afin de fatiguer spécifiquement les muscles utilisés lors d’une montée. Une fois cette pré-fatigue créée, tu enchaînes avec une phase de fractionné où tu devras courir avec des muscles déjà sollicités et fatigués. Cela simule les conditions de course en montée, où les muscles sont mis à rude épreuve sur de longues distances. Cette méthode permet ainsi de renforcer la structure musculaire et articulaire tout en préparant le mental à des situations de fatigue importantes.

L’objectif de cette technique est double : d’une part, elle permet de construire des muscles adaptés aux exigences du trail, capables de résister à la fois à des efforts longs en montée et à des impacts en descente. D’autre part, elle entraîne le mental, car l’athlète apprend à gérer ses sensations et à maintenir une bonne technique même lorsque les muscles sont fatigués, un aspect crucial lors des courses longues en montagne.

Conclusion

La PFM est un outil précieux dans la préparation des trail runners, surtout pour celles et ceux qui n’ont pas la chance de s'entraîner dans des zones avec des dénivelés importants. En intégrant progressivement et intelligemment des exercices de renforcement spécifiques avant des phases de fractionnés, les athlètes peuvent améliorer leur force, leur endurance musculaire, leur économie de course et leur capacité à gérer la fatigue. Cette méthode contribue non seulement à améliorer les performances en trail, mais aussi à prévenir les blessures et à développer un mental solide face aux défis du terrain.

Mis à jour le : 31/12/2025