Bien récupérer après un entrainement

On a pour habitude de dire que « s’entraîner c’est régresser, et que c’est la récupération qui fait progresser ». Pas pour sortir des phrases tape à l’oeil mais pour essayer de faire rentrer dans les têtes que le meilleur entraînement du monde ne sera pas efficace sur un(e) coureur(se) qui néglige totalement l’aspect récupération.

La récupération est aussi importante que l’entraînement

C’est quelque chose de méconnu mais pourtant fondamental ! La récupération va minimiser ou maximiser les effets de l’entraînement selon l’implication que tu y mets. S’entraîner dur c’est bien, mais si on n’a que 30% des bénéfices d’une séance qui se matérialisent… C’est quand même dommage, non ? En plus une mauvaise récupération va empêcher la fatigue de bien s’effacer et donc t'empêcher de te donner à 100% sur ton prochain entraînement !

En gros, l’entraînement sert à stresser / fatiguer l’organisme. Par la suite, l’organisme “s’auto-répare” et renforce tous les éléments qui ont été mis à mal par l’entraînement pour être plus apte à le réaliser à l’avenir. Et plus on va aider notre organisme à récupérer, plus il le fera vite et surtout plus il le fera bien ! Alors on a tout intérêt à maîtriser au moins les basiques sur ce sujet ! Voilà pour l’argumentaire de vente… maintenant on te donne du concret !

Comment bien récupérer

1/ Le temps de récupération

La base est là. Le processus de récupération interne au corps prend du temps. Plus une séance est difficile et plus il faudra du temps au corps pour en récupérer. C’est pour cela qu’on te donne des indices de difficulté à chaque séance ainsi qu’un temps de récupération minimal associé. Vouloir aller plus vite que la musique avec ces temps de récupération pourra être contre-productif donc on te conseille d’éviter de les raccourcir.

Difficulté de 4 ou 5 = 48h de récupération sont nécessaires

Difficulté de 3 = 36h de récupération sont nécessaires

Difficulté de 1 et 2 = 24h de récupération sont nécessaires

*un entraînement de difficulté 1 ou 2 (autrement dit un footing) peut quand même être réalisé pendant ces 48h.

2/ La Nutrition

Si tu pensais voir des conseils extrêmement pointus ici, détrompe-toi. La base, c’est de manger équilibré, point ! Les recettes magiques n’existent pas, ce sont les recettes les plus simples qui sont les plus efficaces mais souvent on refuse de les regarder. On est convaincus que tu connais déjà la majeure partie des conseils pour manger sainement alors on ne va pas te les répéter ici. Mais si ça t'intéresse, on a détaillé un peu plus cet aspect dans cet article.

3/ Hydratation

Ici aussi le but est simple : rester hydraté(e). Ça veut dire boire régulièrement en petite quantité.

Le meilleur indicateur d'hydratation reste encore la couleur de tes urines. À part au réveil le matin, elles devraient toujours être jaune très clair et pas foncé ! Simple mais efficace, tu peux suivre ton hydratation au fur et à mesure de la journée. Et c’est vraiment important car un manque d’hydratation est une cause importante de blessure et aussi de mauvaise performance à l’entrainement ! Moins d’eau = un sang moins fluide et qui a donc plus de mal à remplir son rôle.

4/ Sommeil

Dormir plus pour progresser plus, un autre slogan qu'on aime utiliser ! Une bonne partie des adaptations que ton corps va réaliser en réponse à l’entraînement se font la nuit et en particulier en fin de nuit donc si tu raccourcis ton sommeil, ces adaptations sont moindres et tu progresseras moins. Un cycle de sommeil en plus peut jouer un rôle majeur dans ta performance (et aussi pour ta forme au quotidien).

Après, on sait très bien que se lever plus tard est souvent compliqué avec les contraintes pro et perso ! En revanche, on peut souvent se coucher un peu plus tôt en limitant les écrans le soir et en s’habituant à aller au lit un poil plus tôt.

Des basiques à appliquer… autant que possible !

Est-ce qu’il faut être esclave de son entraînement et toujours être au top sur chacun de ces points ? Non évidemment ! Fais au mieux c’est le plus important ! Mais si tu cherches une motivation supplémentaire, dis-toi que tous ces conseils ne servent pas uniquement tes performances mais surtout ta santé en général ! Donc plus tu réussis à les appliquer, meilleure sera ta santé, c’est tout bénéfique !

Mis à jour le : 31/12/2025