Las 3 fases clave del calentamiento

Despertar muscular
Esta fase es especialmente importante si sales a correr por la mañana, porque después de dormir, el cuerpo carece de movilidad. El despertar muscular permite activar suavemente tus articulaciones, tendones y músculos. Este despertar muscular dura solo 5 minutos y puede añadirse antes de cada entrenamiento.
Salida muy lenta para no forzar el cuerpo
Cuando empiezas a correr, “agredes” el cuerpo al sacarlo de su estado de reposo. La carrera no es un deporte suave como el ciclismo o la natación, por lo que este es un momento propicio para la aparición de dolores o lesiones. No dudes en empezar con unos cientos de metros de caminata activa antes de correr. Cuando empieces, corre muy despacio, más lento que tu ritmo de resistencia básica, y acelera progresivamente cuando sientas que tu cuerpo se desbloquea.
Haz ejercicios de técnica para terminar el calentamiento de forma dinámica
Los ejercicios de técnica o educativos son la etapa final de un buen calentamiento. Estos ejercicios aumentan tu movilidad, la reactividad neuromuscular y trabajan las cualidades de tus pies y tu coordinación. Hazlos idealmente sobre un terreno blando (pista, camino...).
Esta etapa es opcional en las sesiones de resistencia básica, pero importante antes de los entrenamientos de intervalos.
Ten cuidado al hacer estos movimientos dinámicos. Incorpóralos poco a poco. Estos ejercicios se hacen de puntillas, con ligereza.

¿Cuáles son los 3 principales beneficios del calentamiento antes del entrenamiento?

Reducción del riesgo de lesión
Correr es un deporte que genera impacto para el cuerpo. Hay que ir progresivamente para “calentar la máquina”. Los músculos, tendones y articulaciones no pueden hacer un gesto normal sin un calentamiento previo. La lesión surge por un estrés importante en una de estas estructuras.
Mejor rendimiento durante la sesión
Cuanto más caliente esté el cuerpo, mayor movilidad articular tendrá y mejor se podrá usar para avanzar. Si el calentamiento es deficiente, las estructuras estarán rígidas y no permitirán dar el máximo. El sistema cardiorrespiratorio y el sistema nervioso también están limitados al inicio del esfuerzo y necesitan una subida progresiva para rendir al máximo.
Mejora de la eficiencia de la zancada
Los ejercicios dinámicos de calentamiento que proponemos harán que tu cuerpo sea más eficiente en cada zancada. ¿De qué sirve generar más energía o tener un mejor sistema cardiovascular si perdemos todas esas ganancias en el impacto contra el suelo porque nuestra zancada es ineficiente? Repitiendo estos ejercicios en cada sesión mejorarás las cualidades de tus pies y progresarás.

¿Debemos hacer todas las fases del calentamiento en cada entrenamiento?

Ya lo mencionamos antes, pero para asegurarnos de que quede claro, recapitulemos. Hay 3 fases en un calentamiento completo: despertar muscular, salida progresiva y ejercicios de técnica. Cuanto más rápido sea el entrenamiento que viene, más importante es el calentamiento. Antes de una sesión de velocidad o de VMA, es fundamental para evitar lesiones.
La fase 1, aunque útil, es opcional si ya has estado activo durante el día.
Lo mismo para la fase 3, que es importante antes de un entrenamiento de intervalos, pero opcional en un trote suave. ¡Tú decides si quieres incluir ejercicios de técnica o no!

Actualizado el: 20/06/2025