Hoe kun je je goed opwarmen ?

De 3 belangrijkste fasen van de warming-up

1. Spieractivatie

Deze fase is vooral belangrijk als je ‘s ochtends gaat hardlopen, want na het slapen is je lichaam nog niet soepel. De spieractivatie zorgt ervoor dat je gewrichten, pezen en spieren op een zachte manier geactiveerd worden. Het duurt slechts 5 minuten en kan dus gemakkelijk aan elke training voorafgaan.

2. Zeer rustig starten om het lichaam niet te forceren

Zodra je begint te lopen, “schrik” je als het ware je lichaam wakker. Hardlopen is geen zachte sport zoals fietsen of zwemmen, en dit moment is dan ook gevoelig voor pijntjes of blessures. Begin desnoods met enkele honderden meters stevig wandelen voordat je aan je duurloop begint. Loop daarna extra traag, trager dan je normale duurlooptempo, en versnel pas als je voelt dat je lichaam loskomt.

3. Looptechnische oefeningen om dynamisch op te warmen

Looptechnieken of drills vormen de laatste fase van een goede warming-up. Ze verbeteren je mobiliteit, je neuromusculaire reactiviteit, je voetenwerk en je coördinatie. Doe ze bij voorkeur op een zachte ondergrond (baan, pad…).
Deze fase is optioneel bij rustige duurloopjes, maar belangrijk vóór intensieve trainingen zoals intervals.

Let wel op dat je deze oefeningen goed uitvoert. Bouw ze geleidelijk op. Ze worden op de bal van de voet gedaan, met lichte en soepele bewegingen.

Wat zijn de 3 belangrijkste voordelen van een warming-up voor je training?

1. Verminderd risico op blessures

Hardlopen is een belastende sport voor het lichaam. Je moet het rustig opbouwen om je lichaam op te warmen. Spieren, pezen en gewrichten kunnen hun werk niet goed doen zonder voorafgaande opwarming. Een blessure ontstaat vaak door een te grote belasting op deze structuren.

2. Betere prestaties tijdens de training

Hoe warmer het lichaam is, hoe meer bewegingsvrijheid je hebt, en hoe beter je prestaties. Zonder een degelijke warming-up blijven je spieren en gewrichten “stroef”, wat je prestaties belemmert. Ook je hart-longfunctie en zenuwstelsel hebben tijd nodig om op gang te komen.

3. Efficiëntere loopstijl

De dynamische oefeningen helpen je loopstijl efficiënter te maken. Wat heb je aan een krachtig hart of longen als je bij elke stap energie verliest door een slechte techniek? Door deze oefeningen regelmatig te doen, verbeter je je voetenwerk en stap voor stap ook je prestaties.

Moet je deze drie fasen bij elke training doen?

We hebben het hierboven al deels beantwoord, maar hier nog even op een rijtje. Een volledige warming-up bestaat uit: spieractivatie, rustig starten en loopdrills. Hoe intensiever de training, hoe belangrijker de warming-up.

Fase 1 is nuttig, maar optioneel als je al actief bent geweest die dag

Fase 3 is essentieel voor intensieve trainingen, maar optioneel voor rustige duurlopen. Het is aan jou of je de drills toevoegt of niet!

Bijgewerkt op: 16/06/2025