Apparition d’une douleur : que faire ?

Il faut appeler un chat un chat, la course à pied est un sport « violent » pour le corps. Car chaque foulée est en fait un impact au sol que le corps doit amortir. Et même si on a des chaussures qu’on dit « amortissantes », elles n’amortissent qu’une petite partie de l’impact, c'est ton corps qui doit encaisser le reste. Si on prend en compte que tu fais des milliers de pas à chacune de tes sorties, on comprend vite que le moindre petit déséquilibre peut vite générer un problème… ça explique pourquoi le taux de blessure chez les coureurs est très élevé.

À chaque problème il y a une solution !

Mais rassure-toi, on n'est pas fatalistes pour autant, on peut éviter les blessures en agissant pro-activement. Ça veut dire plein de choses mais dans le cas de cet article, ça veut dire agir dès qu’une douleur pointe le bout de son nez, et ne pas attendre qu’elle passe sans rien faire en espérant qu’elle parte toute seule.

Avant d’aller plus loin avec ta douleur...

La question numéro 1 à se poser quand on a une nouvelle douleur, c’est « Qu’est-ce que j’ai changé dans mon entraînement ou dans mon quotidien ? ». Car les douleurs peuvent avoir de multiples causes mais il y en a qui reviennent très souvent.

1. Mauvaise alimentation / hydratation : un changement, même temporaire, dans ton alimentation peut avoir de gros impacts. Parfois, simplement revenir à la normale de ce côté peut résoudre les problèmes !
2. Variation de poids : quelques kilos supplémentaires augmentent la contrainte que ton corps a l’habitude de gérer et peut générer des douleurs.
3. Augmentation rapide du volume d’entrainement : normalement, Campus gère ça pour toi mais si tu as décidé de faire plus que ce que le programme propose (ou si tes paramètres de base ont été volontairement surévalués), ça peut être la cause de tes douleurs.
4. Chaussures usées : encore un classique, mais des chaussures usées, qui n’amortissent plus autant ou pire, avec une semelle qui penche d’un côté ou de l’autre à cause de leur usure… ça force sur ton corps pour compenser !

Courir intelligemment c’est ne pas se voiler la face

Un problème non résolu refera de toute manière toujours surface à un moment ou à un autre. Le découvrir ou le redécouvrir lors de ces séances peut être un mal pour un bien ! Vois ça comme une opportunité de remettre les choses à plat et de travailler pour éradiquer définitivement cette faiblesse !

C’est en tout cas ce qu’on veut t'aider à faire avec Campus ! On ne peut pas te dire que ce sera suffisant car chaque problème est unique. Dans l’absolu, la meilleure chose à faire est d’aller voir un(e) professionnel(le) (kiné ou ostéo spécialisé en course à pied) pour comprendre et traiter la cause du problème.

4

La marche à suivre en cas de douleur !

Pendant les séances de sprint, l’activité doit toujours rester sans douleur. Si ça n’est pas le cas, alors on va adapter l’entraînement. Cette adaptation va se faire selon le degré de douleur que tu ressens. Pour ça, écoute tes sensations avant tout, tu devrais être capable de sentir si c’est une petite sensation désagréable, une douleur non-handicapante, ou s’il y a un véritable problème sous-jacent.

1. En cas de petite douleur non-handicapante : fais quand même les séances mais ne te donne pas complètement. Tu atteindras quoi qu’il arrive une vitesse suffisante pour au moins travailler un minimum tes systèmes musculaire et tendineux, et ta technique de course (voir les avantages des séances de force dans l’article « Tout savoir sur les séances de force »).
2. Si la douleur est vraiment forte / handicapante même en réduisant l’intensité : dans ce cas, il est inutile d’insister, au contraire tu risquerais d’aggraver le problème. Arrête les sprints et finis simplement en footing. Si c'est une douleur que tu ne connais pas, ne force surtout pas, au risque de ne même plus pouvoir continuer en footing et de devoir stopper complètement l'entraînement.
3. Blessure avérée nécessitant un arrêt de plus de 10 jours : dans ce cas, nous considérons que la blessure est sérieuse et t'a fait perdre une partie de ton niveau. Le mieux est de reprendre progressivement la course à pied en écoutant très attentivement tes sensations avec un nouveau plan d'entrainement. Arrête celui en cours et relances-en un nouveau. Deux options :

• un plan classique si tu es sûr(e) que la blessure est derrière toi
• un plan retour de blessure si c'est une blessure qui le nécessite

Dans tous les cas, n'oublie pas que ta santé prime sur les objectifs de course ! Autorise ton corps à prendre son temps, c’est pour ton bien.

Adapter la séance ne suffit pas, il faut travailler activement sur le problème

Encore une fois, le meilleur conseil que nous pouvons te donner est de te rapprocher d’un kiné/physio expert en course à pied qui pourra te donner directement un protocole pour guérir sur le long terme.

Cependant, si tu souhaites travailler seul(e) sur ta blessure, nous te proposons de faire régulièrement des séances de renforcement spécifique entre 2 et 5x / semaine en fonction de ton emploi du temps. Le plus souvent sera le mieux.

L’idéal étant de séparer le renforcement de tes séances de course. Tu peux quand même, par manque de temps, faire les exercices en fin de séance… et encore mieux, au début pour permettre d’échauffer les parties douloureuses. Essaye l’un ou l’autre et choisis celui qui réduit le plus la douleur.

Nous avons fait ces séances courtes pour que tu puisses facilement les intégrer, les faire régulièrement et sélectionner des exercices pour limiter les courbatures. Les séances peuvent être faites telles quelles ou alors tu peux incorporer certains ou tous les exercices dans ta routine.

Mis à jour le : 31/12/2025