Die 3 Schlüsselphasen eines richtigen Aufwärmens

1. Muskelaktivierung
   Diese Phase ist besonders wichtig, wenn du morgens läufst. Nach dem Schlafen fehlt deinem Körper die Beweglichkeit. Die Muskelaktivierung hilft dabei, deine Gelenke, Sehnen und Muskeln sanft „aufzuwecken“. Sie dauert nur etwa 5 Minuten und kann vor jeder Trainingseinheit durchgeführt werden.

2. Langsam starten, um den Körper nicht zu überfordern
   Wenn du mit dem Laufen beginnst, „schockst“ du deinen Körper, indem du ihn aus dem Ruhezustand holst. Laufen ist für den Körper nicht so sanft wie Schwimmen oder Radfahren, deshalb kann dieser Moment unangenehme Empfindungen oder Verletzungen auslösen.
   Zögere nicht, zuerst ein paar hundert Meter zügig zu gehen, bevor du losläufst. Wenn du dann mit dem Laufen beginnst, mach es sehr langsam – langsamer als dein übliches lockeres Tempo – und steigere das Tempo allmählich, während dein Körper lockerer wird.

3. Übungen zur dynamischen Ergänzung des Aufwärmens
   Drills (oder „Lauf-Drills“) sind die letzte Phase eines effektiven Aufwärmens. Diese Übungen verbessern Beweglichkeit, neuromuskuläre Reaktionsfähigkeit, Fußkontrolle und Koordination. Am besten machst du sie auf einer weichen Unterlage wie einer Laufbahn oder einem Waldweg.
   Dieser Schritt ist bei lockeren Läufen optional, aber vor Tempo- oder Intervall-Einheiten sehr wichtig.

⚠️ Sei vorsichtig bei diesen dynamischen Bewegungen. Baue sie langsam in dein Aufwärmen ein – sie werden auf den Fußballen mit leichten und kontrollierten Bewegungen ausgeführt.

Aktualisiert am: 03/07/2025