Gut regenerieren nach einer Trainingseinheit

Wie erholt man sich richtig?

1/ Erholungszeit
Das ist die Grundlage. Der interne Erholungsprozess des Körpers braucht Zeit. Je anspruchsvoller eine Einheit ist, desto mehr Zeit benötigt dein Körper zur Regeneration. Deshalb hat jede Einheit eine Schwierigkeitsbewertung und eine empfohlene Mindest-Erholungszeit. Diese Erholungsphasen zu verkürzen, kann kontraproduktiv sein, daher raten wir davon ab.
Schwierigkeitsgrad 4 oder 5 = 48 Stunden Erholung nötig
Schwierigkeitsgrad 3 = 36 Stunden Erholung nötig
Schwierigkeitsgrad 1 oder 2 = 24 Stunden Erholung nötig
Während dieser Erholungszeit kannst du trotzdem eine einfache Einheit (Schwierigkeitsgrad 1 oder 2, also ein leichter Lauf) absolvieren.

2/ Ernährung
Wenn du jetzt auf super technische Ratschläge hoffst, muss ich dich enttäuschen. Der Schlüssel ist eine ausgewogene Ernährung, Punkt! Es gibt keine Zauberformeln – einfach ist am besten. Meistens wissen wir schon, was gesund ist, ignorieren es aber einfach. Ich bin mir sicher, dass du die Grundlagen einer guten Ernährung kennst, deshalb werde ich sie hier nicht wiederholen.

3/ Flüssigkeitszufuhr
Das Ziel ist auch hier einfach: bleib gut hydriert. Das heißt, regelmäßig kleine Mengen trinken. Du musst nicht 4 Liter Wasser am Tag trinken, weil du denkst, das sei besser. Das kann sogar gefährlich sein, wenn du nur Wasser trinkst – es verwässert die Salze und Mineralien im Blut, was riskant sein kann.
Der beste Indikator für deine Hydrierung? Die Farbe deines Urins! Außer morgens direkt nach dem Aufstehen sollte er immer sehr hellgelb sein – nicht dunkel! Einfach, aber effektiv, so kannst du deine Hydrierung den Tag über gut überwachen. Hydrierung ist wirklich wichtig – Dehydration ist eine der Hauptursachen für Verletzungen und schlechte Leistungen. Weniger Wasser = dickflüssigeres Blut = schwerere Durchblutung und schlechtere Funktion.

4/ Schlaf
Mehr schlafen, um mehr Fortschritte zu machen – eines meiner Lieblingsmottos! Ein großer Teil der Anpassungen deines Körpers an das Training findet nachts statt, besonders in den späteren Schlafphasen. Wenn du deinen Schlaf kürzt, reduzierst du diese Anpassungen, und dein Fortschritt verlangsamt sich. Schon ein zusätzlicher Schlafzyklus kann einen echten Unterschied bei Leistung und Wohlbefinden machen.
Ich weiß, Schlaf ist oft ein schwieriges Thema – später aufzuwachen ist nicht immer möglich mit Arbeit und privaten Verpflichtungen. Aber oft kann man früher ins Bett gehen, indem man die Bildschirmzeit reduziert und sich daran gewöhnt, etwas früher schlafen zu gehen. So habe ich persönlich meine Schlafzeit erhöht und die Verbesserung bei meinem Wohlbefinden und meiner Leistung ist deutlich spürbar!

Grundlegende Gewohnheiten, die du… so gut es geht umsetzen solltest!

Solltest du ein Sklave deines Trainings sein und in all diesen Bereichen immer perfekt sein? Natürlich nicht! Mach einfach dein Bestes – das zählt wirklich. Aber wenn du extra Motivation brauchst: All diese Tipps sind nicht nur für die Leistung, sondern auch für deine Gesundheit. Je mehr du sie umsetzt, desto besser wird deine Gesundheit. Win-win!

Aktualisiert am: 03/07/2025