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# Ich bin krank, was soll ich tun?

**Fühlst du dich fiebrig oder schlapp? Kein Laufen!**
Du kannst durchaus laufen, wenn du krank bist … **sofern es sich um eine leichte Erkrankung handelt!** Eine Erkältung ist zwar lästig, hindert dich aber meist nicht am Laufen. Doch sobald du dich richtig müde fühlst oder sogar Fieber hast, ist das ein klares Zeichen: Dein Körper braucht Energie zur Heilung. Laufen würde ihn nur zusätzlich belasten und dich noch weiter schwächen.
**Trotz Krankheit laufen, um die Fitness zu halten?**
Lass dich nicht vom Gedanken leiten: *„Wenn ich jetzt aussetze, verliere ich meine ganze Fitness!“* Das stimmt so nicht – zumindest nicht, wenn es nur um ein paar Tage geht, wie bei den meisten Infekten. Der amerikanische Trainer Jack Daniels hat das untersucht: **Bis zu 5 Tage Pause haben keinen Einfluss auf dein Fitnessniveau.**
Wenn du also nur leicht krank bist, gönn dir ein paar Ruhetage. Danach kannst du problemlos wieder in deinen Trainingsplan einsteigen.

**Richtig krank? Pause statt Training!**
Wenn du krank bist, mach aus der Woche eine **Erholungswoche**. Vergiss deinen ursprünglichen Trainingsplan – es lohnt sich nicht, verpassten Einheiten nachzutrauern. Viel besser: abhaken und später neu starten. Wichtig dabei: **Erholung bedeutet echte Ruhe** – solange du dich schwach fühlst, **kein Laufen!**
Und selbst am ersten Tag, an dem du dich wieder normal fühlst: **noch nicht loslaufen!** Gib deinem Körper einen weiteren Tag, um sich vollständig zu erholen. Denk daran: Auch wenn du ruhst, arbeitet dein Körper im Hintergrund auf Hochtouren.

**Sobald du dich wieder fit fühlst: Los geht’s – aber langsam!**
Dein erster Lauf nach der Krankheit sollte ganz entspannt sein. Kein Tempo, kein Druck – einfach ein **lockerer Jogginglauf bei geringer Intensität**, maximal 45 Minuten. Wenn du dich unterwegs noch etwas schwach fühlst, kehr ruhig schon nach 30 Minuten um.
Wenn alles gut läuft, kannst du **langsam wieder in deinen Trainingsplan einsteigen** – und mach dir keine Sorgen über das, was du verpasst hast. **Du musst nichts „aufholen“ – es ist okay so! 🙂**

**Und wenn du länger als eine Woche krank warst?**
**Bei 1 Woche Pause wegen Krankheit**: Steige in der folgenden Woche wieder ein, aber **ersetze alle Tempoeinheiten durch lockere Läufe (Grundlagenausdauer)**. Vergiss nicht, die verpassten Einheiten als *„Übersprungen“* zu markieren – das gilt auch für Tempoeinheiten, wenn du sie ersetzt hast. So passt sich dein Plan automatisch an.
**Bei 2 Wochen Pause**: Dann war die Krankheit vermutlich ernsthafter und hat wahrscheinlich Spuren in deiner Fitness hinterlassen. In dem Fall ist es am besten, **sehr behutsam wieder mit dem Laufen zu beginnen** – höre gut auf deinen Körper. Danach: **Starte einen neuen Trainingsplan von vorne.**
**Wichtig:** Dieser Neustart ist dauerhaft – du kannst nicht zu deinem alten Plan zurückkehren. Aber deine Gesundheit geht immer vor!
Beim Neustart wird dir automatisch eine „Erholungsphase“ vorgeschlagen. Plane zusätzliche Wochen **oberhalb der Mindestdauer von 12 Wochen** ein.
Beispiel:
2 Wochen Pause = 1 Erholungswoche
3 Wochen Pause = 2 Erholungswochen
usw.
Diese Erholungsphase kannst du direkt im neuen Trainingsziel angeben:
**> Ziel wählen > Wettkampftermin eingeben > bestätigen > Erholung: Ich habe kürzlich nicht trainiert > Pausendauer angeben.**